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Correr 10 km en 52 minutos 30 segundos

Posted by Extenuación en 25 agosto 2011

Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 52 minutos 30 segundos si puedes correr:

* 200 m en 42 segundos;
* 400 m en 89 segundos;
* 1km en 4 minutos 48 segundos.

Para correr 10km en 52 minutos 30 segundos hay que hacer un promedio de 5:15 por kilómetro

Se aconseja una base de seis semanas de 40 a 50 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial de ocho semanas para los 10 km en 52 minutos 30 segundos. El entrenamiento de una semana típica en este período debe consistir en:

* Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:47 a 6:15 por kilómetro.
* Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 m, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
* Una carrera de distancia media de 6 kilómetros con 6 trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
* Tres carreras de distancia media de 6 kilómetros desde 5:47 a 6:15 por kilómetro.
* Un día de descanso.

El paso ligero de este programa es de 5:47 a 6:15 por kilómetro.

1ª Semana

Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:50; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 50 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 5 km a paso ligero.
Día 4: 8 x 100 en 23; 300 R.
Día 5: 5 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5km en 28:00

2ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 51; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 6 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 32:00

3ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:42; 800 en 3:50; 1.200 m en 5:50; 1.600 m en 8:10; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 5 x 800 en 4:00; 600 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 32:00

4ª Semana

Día 1: 16 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:47; 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 24; 300 R.
Día 5: 3 km a paso ligero.
Día 6: 14 km a paso ligero.
Día 7: 5 km a paso ligero.

5ª Semana

Día 1: Carrera de 8 km en 42:02
Día 2: 10 km a paso ligero.
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 x 1 km en 5:06.
Día 4: 8 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 17:00.

6ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 3 x 1.600 metros en 8:20; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 400 en 1:50; 200 R.
Día 5: 8 km a paso ligero, incorporando 3 x 150 (rápido y controlado).
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6 km en 31:20.

7ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 4 x 800 metros en 3:55; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 79; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 74; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 13 km en 71:00.

8ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 97; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 3 km en 16:00
Día 4: 5 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 5 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 52 minutos 15 segundos.

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