EXTENUACIÓN VALDEPEÑAS

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Correr 10 km en 55 minutos

Posted by Extenuación en 25 agosto 2011

Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 55 minutos si puedes correr:

  • 200 m en 43 segundos;
  • 400 m en 91 segundos;
  • 1km en 5 minutos.

Para correr 10km en 55 minutos hay que hacer un promedio de 5:30 por kilómetro

Se aconseja una base de seis semanas de 30 a 50 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial para la carrera de 10 km en 55 minutos. El entrenamiento de una semana típica debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 o 1 km, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera final).
  • Una carrera de distancia media de 5 kilómetros con 6 trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
  • Tres carreras de distancia media de 5 kilómetros desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
  • Un día de descanso.


El paso ligero de este programa es de 5:56 a 6:34 por kilómetro.

1ª Semana

Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:55; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 55 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5km en 29:30

2ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 52; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 34:15

3ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:44; 800 en 4:05; 1.200 m en 6:10; 1.600 m en 8:20; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 800 en 4:15; 800 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 33:09

4ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:50; 400 R
Día 3: 9 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 9 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: Carrera de 5 a 15 km, u 11 km en 64:00

5ª Semana

Día 1: 13 km a paso ligero incorporando 3 km en 16:55
Día 2: 8 x 100 en 24; 300 R
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 x 1.600 en 8:50.
Día 4: 8 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 6 km a paso ligero.
Día 7: Carrera de 5 a 15 km, o 10 km a paso ligero, incorporando 3 km a tiempo de prueba.

6ª Semana

Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 3 x 1.500 metros en 8:00; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 8 x 400 en 1:50; 400 R.
Día 5: 10 km a paso ligero, incorporando 4 x 100 (rápido y controlado).
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6 km en 33:10.

7ª Semana

Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 4 x 800 metros en 4:08; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 80; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 75; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 14 km a paso ligero, incorporando 11 km en 63:30.

8ª Semana

Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 5 x 400 en 98; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 2 km en 11:30
Día 4: 3 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 3 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 55 minutos.

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