EXTENUACIÓN VALDEPEÑAS

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Correr 10 km en 36 minutos

Posted by Extenuación en 26 agosto 2011

Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 36 minutos si puedes correr:

* 200 m en 29 segundos;
* 400 m en 63 segundos;
* 1km en 3 minutos 15 segundos.

Para correr 10 km en 36 minutos hay que hacer un promedio de 3:36 por kilómetro.

Se necesita una base de ocho semanas a razón de 80 a 110 kilómetros por semana antes de iniciar el entrenamiento de las ocho semanas finales para los 10 km en 36 minutos. Una semana típica de entrenamiento debe consistir en:

* Una carrera de fortalecimiento de 15 a 20 kilómetros, desde 4:40 a 5:19 por kilómetro.
* Dos ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1 km, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
* Una carrera de distancia media (8 a 13 km) con 4 a 8 trechos de 50 a 120 metros, a paso rápido y controlado.
* Tres carreras de mantenimiento, de distancia media de 8 a 13 km, desde 4:40 a 5:19 por kilómetro.

El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:19 por kilómetro.

1ª Semana

Día 1: 16 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 80, 800 en 2:45, 1.200 en 4:20; 1.600 en 5:55; todo con 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 6 km en 23:41.
Día 5: 14 km a paso ligero.
Día 6: 14 km a paso ligero incorporando 9 x 200 (rápido y controlado).
Día 7: 20 km a paso ligero.

2ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero, incorporando 2 x 5 km en 19:50.
Día 2: 12 x 200 en 36; 200R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 16 x 50 (rápido y controlado); 150 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: Competición: 8 km en 29:20.

3ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 90; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 100 en 18; 300 R; jogging 400, 3 km en 12:00; jogging 800; 2 x 400 en 80; 200 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 1/4 de maratón en 38:54.

4ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 12 x 200 en 40; 400 R
Día 3: 11 km a paso ligero.
Día 4: 2 x 3 km en 11:20; 800 R.
Día 5: 14 km a paso ligero.
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 24 km a paso ligero, incorporando 14 km en 57:05.

5ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 200 en 38; 200 R; jogging 400; 2 x 1.600 m en 545; 600 R; jogging 800; 2 x 200 en 35; 200 R.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: Competición de 10 km o prueba de tiempo de 10 km.

6ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Día 3: 16 km en 70:00.
Día 4: 4 x 300 en 60; 100 R; jogging 800; 4 x 300 en 52; 100 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 15 km a paso ligero.
Día 7: 25 km a paso ligero.

7ª Semana

Día 1: 24 km a paso ligero, incorporando 10 km en 37:15.
Día 2: 6 x 800 en 2:50; 400 R.
Día 3: 14 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 1.600 m en 5:50; 600 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 24 km a paso ligero.

8ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 70; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 11:02.
Día 4: 6 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 6 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 36 minutos.

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