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Correr 10 km en 50 minutos

Posted by Extenuación en 26 agosto 2011

Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 50 minutos si puedes correr:

* 200 m en 41 segundos;
* 400 m en 87 segundos;
* 1km en 4 minutos 32 segundos.

Para correr 10 km en 50 minutos hay que hacer un promedio de 5:00 por kilómetro

Se aconseja una base de seis semanas de 40 a 55 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial de ocho semanas para los 10 km en 50 minutos. El entrenamiento de una semana típica en este período debe consistir en:

* Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:27 a 5:56 por kilómetro.
* Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 m, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
* Una carrera de distancia media para mantenimiento (5 a 8 km) con trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
* Tres carreras de distancia media de 5 a 8 kilómetros desde 5:27 a 5:56 por kilómetro.
* Un día de descanso.

El paso ligero de este programa es de 5:27 a 5:56 por kilómetro.

1ª Semana

Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:47; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 47 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 100 en 23; 300 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5 km en 27:00

2ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 200 en 47; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 30:20.

3ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1.200 m en 5:40; 1.600 m en 7:45; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 5 x 800 en 3:50; 600 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 30:20

4ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:45; 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 22; 300 R.
Día 5: 11 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 11 km en 60:20.

5ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:40.
Día 2: 3 x 1.600 en 8:05; 600 R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 400 en 1:47; 200 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 6 km a paso ligero, incorporando 3 x 150 (rápido y controlado).
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:00.

6ª Semana

Día 1: 8 km a paso ligero.
Día 2: 3 x 800 en 3:40; 800 R.
Día 3: 11 km a paso ligero.
Día 4: 6 x 400 en 92; 600 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 15 km a paso ligero.

7ª Semana

Día 1: 15 km a paso ligero.
Día 2: 5 x 800 metros en 3:50; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 77; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 72; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 13 km en 75:00.

8ª Semana

Día 1: 15 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 95; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:40
Día 4: 5 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 5 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 50 minutos.

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