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CORRER UN MARATON EN 3:20 HS (4:44 m por Kilometro)

Posted by Extenuación en 31 agosto 2011

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 3:20 HS (4:44 m por Kilometro)

Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 70 a 100 semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:

  • Realizar una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km .
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10×400 en 1:28 600R; 4 a 6×800 en 3:05 a 3:15 800R; 3×1500 en 6:00 1500 R; 2×3000 en 12:30 2500R )
  • Cuatro días de paso ligero de (10 a 15 km) de 5:00 a 5:37 por km.

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:00 a 5:37 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

Maratón en 3:20 Hs

Dias/Semana
1 Semana
2 Semana
3 Semana
Domingo
20 km
29 km
20 km incluyendo 5 km en 22:25
Lunes
12 km incluyendo 5×130 rápidos
15 km
15 km
Martes
12 km incluyendo 10 km en 47:40
8×400 en 1:35; 400R

2x400en 1:35; 200R;

trote 800; 2×1500 en 6:00; 600R; trote 800; 2×200 en 0:40; 200R

Miércoles
15 km
14 km
Descanso
Jueves
10X300 en 0:45; 400R
15 km incluyendo 10 km en 45:00
10 km incluyendo 3 km en 12:20
Viernes
5 km
25 km
Descanso
Sábados
20 km
20 km
5 km
Dias/Semana
4 Semana
5 Semana
6 Semana
Domingo
Maratón a 5:00 por km aproximadamente
12 km
20 km
Lunes
3 km
15 km
4×800 en 3:15; 400R
Martes
3 km
10 km
15 km
Miércoles
Descanso
12 km
3×1500 en 5:55; 600R
Jueves
Descanso
10 km incluy. 3 km en 13:10
20 km
Viernes
Descanso
20 km
10 km
Sábados
10 km
Descanso
29 km
Dias/Semana
7 Semana
8 Semana
9 Semana
Domingo
25 km incluyendo 10 km en 43:40
14 km en 1 hora
25 km
Lunes
14 km
10 km
14 km
Martes
5×1500 en 6:00; 400R
2×800 en 3:10; 400R; trote 800; 3 km en 11:50
5×800 en 3:05; 600R
Miércoles
Descanso

14 km incluyendo

10 km en 43:40

15 km
Jueves
16 km en 1:10:00
25 km
25 km incluyendo 14 km en 1:01:00
Viernes
15 km
10 km
10 km
Sábados
29 km
29 km
25 km
Dias/Semana
10 Semana
Domingo
20 km
Lunes
11 km incluyendo 2×1500 en 6:00
Martes
10 km
Miércoles
Descanso
Jueves
6 km
Viernes
Descanso
Sábados
Maratón en 3:20:00

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