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CORRER UN MARATON EN 3:45 HS (5:20 m por Kilometro)

Posted by Extenuación en 31 agosto 2011

Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:

  • Realizar una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista ( intervalos de 10×400 en 1:40 400R; 6×800 en 3:40 800R; 4×1200 en 5:30 800R; 3×1600 en 7:20 800R )
  • Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km .
  • Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km .

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

Maratón en 3:45 Hs

Dias/Semana
1 Semana
2 Semana
3 Semana
Domingo
20 km
10 km
10 km
Lunes
3×800 en 3:30; 800R
4×400 en 1:35; 400R
2×1500 en 6:50; 800R
Martes
8 km
11 km
12 km
Miércoles
10 km
2×1600 en 7:30; 800R
3 km en 4:15
Jueves
Descanso
14 km
14 km
Viernes
5 km
Descanso
8 km
Sábados
24 km en 2 horas
25 km
20 km
Dias/Semana
4 Semana
5 Semana
6 Semana
Domingo
14 km incluyendo 3 km en 14:50
10 km
14 km
Lunes
10 km
3×200 en 0:48 200R; 2×1600 en 7:30 800R
6×400 en 1:45; 600R
Martes
4×800 en 3:30; 600 R
10 km
14 km
Miércoles
10 km
8×200 en 0:42; 400R
2×100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40
Jueves
8×400 en 1:34; 200R
Descanso
Descanso
Viernes
10 km
6 km
6 km
Sábados
20 km
Carrera de 10,5 km en 50:13
Carrera 30 km en 2:44:30
Dias/Semana
7 Semana
8 Semana
9 Semana
Domingo
10 km
25 km
15 km incluyendo 5 km en 23:00
Lunes
6×400 en 1:45; 400R
8×100 en 0:19 300R
10 km
Martes
5 km
10 km
8×400 en 1:32 400R
Miércoles
8 km incluyendo 3 km en 14:40
4×800 en 3:30 600R
10 km
Jueves
10 km
12 km
2×3 km en 14:30 800R
Viernes
20 km
Descanso
Descanso
Sábados
14 km incluyendo 6 km en 30:20
29 km
20 km incluyendo 10 km en 50:00
Dias/Semana
10 Semana
Domingo
14 km
Lunes
6×200 en 0:45 200R
Martes
Descanso
Miércoles
10 km
Jueves
Descanso
Viernes
5 km
Sábados
Maratón en 3:45:00


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