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Plan de Entrenamiento para Medio Maratón – Nivel Intermedio

Intermedio
Este plan de entrenamiento está orientado a aquellos atletas que corran entre 40 y 80 kilómetros semanales, esperando obtener una marca por debajo de 1:45:00.

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 7Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 13Km C.C.
2 Descanso 8Km Fartlek 5Km C.C. 8Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 15Km C.C.
3 Descanso 6x200m
Ritmo: 1m12s-1m02s
Recup. 1m30s
5Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 16Km C.C.
4 Descanso 8Km Fartlek 5Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 13Km C.C.
5 Descanso 5×400
Ritmo: 2m24s-2m04s
Recup. 2m
7Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 18Km C.C.
6 Descanso 6×800
Ritmo: 4m48s-4m09s
Recup. 2m30s
7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
7 Descanso 3×1500
Ritmo: 9m00s-7m48s
Recup. 3m
7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 5Km C.C. 18Km C.C.
8 Descanso 6×800
Ritmo: 4m45s-4m51s
Recup. 2m30s
8Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 15Km C.C.
9 Descanso 4×1500
Ritmo: 9m00s-7m48s
Recup. 3m
7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 22Km C.C.
10 Descanso 6×800
Ritmo: 4m44s-4m49s
Recup. 2m30s
8Km C.C. 13Km C.C. 13Km C.C. 8Km C.C. 24Km C.C.
11 Descanso 8Km C.C. 8Km C.C. 13Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
12 Descanso 7Km C.C. 7Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 5Km C.C. MEDIO
MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6×200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y ‘Recup.’ nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

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Plan de Entrenamiento para Medio Maratón – Nivel Principiante

Nivel Princiante con el único objetivo de terminar la prueba. Tiempo estimado entre 2 horas 10 minutos y 2 horas orientado a aquellos atletas que corran entre 25 y 40 kilómetros semanales.

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 7Km Fartlek 7Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 10Km C.C.
2 Descanso 7Km Fartlek 8Km C.C. 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 11Km C.C.
3 Descanso 5×200
Ritmo: 1m09s-1m12s
Recup. 1m30s
8Km C.C. 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 10Km C.C.
4 Descanso 3x400m
Ritmo: 2m19s-2m24s
Recup. 2m
5Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 13Km C.C.
5 Descanso 6x200m
Ritmo: 1m09s-1m12s
Recup. 1m30s
5Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 11Km C.C.
6 Descanso 3x1500m
Ritmo: 8m42s-9m00s
Recup. 3m
7Km C.C. 10Km C.C. Descanso 8Km C.C. 15Km C.C.
7 Descanso 3x1500m
Ritmo: 8m42s-9m00s
Recup. 3m
5Km C.C. 8Km C.C. Descanso 5Km C.C. 11Km C.C.
8 Descanso 6x800m
Ritmo: 4m38s-4m48s
Recup. 3m
8Km C.C. 10Km C.C. Descanso 8Km C.C. 16Km C.C.
9 Descanso 6x800m
Ritmo: 4m38s-4m48s
Recup. 3m
7Km C.C. 11Km C.C. Descanso 5Km C.C. Competición 10Km
(o 13Km C.C.)
10 Descanso 4x1500m
Ritmo: 8m42s-9m00s
Recup. 3m
10Km C.C. 11Km C.C. Descanso 10Km C.C. 19Km C.C.
11 Descanso 8Km C.C. 8Km C.C. 13Km C.C. Descanso 5Km C.C. 13Km C.C.
12 Descanso 8Km C.C. 8Km C.C. 13Km C.C. Descanso 5Km C.C. COMPETICIÓN
MEDIO MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6×200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y ‘Recup.’ nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

Extenuación MM Puertollano 2011

Media maratón Puertollano 2011

Entrenamientos con Series

¿Merece la pena hacer series?
Sólo merece la pena si tus tiempos están:

– 5 kilómetros por debajo de 30′.
– 10 kilómetros por debajo de 50′.
– Medio maratón en menos de 1h 50′.
– Maratón en menos de 4 horas.

Si tus tempos son superiores no merece la pena de momento. Intenta salir a entrenar 2 o 3 veces por semana, intentar mejorar tus tiempos antes de meterte con las series que no son sólo duras físicamente sino también psicológicamente.

¿Cuántas veces por semana hago series? Sigue leyendo

Consejos para Entrenamientos

* 1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%

* 2. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el ‘Padrenuestro’ cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

* 3. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

* 4. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave. Sigue leyendo