EXTENUACIÓN VALDEPEÑAS

También corriendo por la Red

Consejos para Entrenamientos

Posted by Extenuación en 14 septiembre 2011

* 1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%

* 2. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el ‘Padrenuestro’ cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

* 3. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

* 4. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.

* 5. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

* 6. Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y sirven para mejorar tu sistema cardiovascular. Las series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y ‘agrandan’ el corazón, se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4′30′ los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4′15” y 4′). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 mt se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

* 7. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

* 8. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacerte este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

* 9. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12′ a 20′ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son fundamentales los estiramientos de isquiostibiales y los de bíceps femoral; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuadriceps, abductores y glúteos.

* 10. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada será mucho más eficaz.

Anuncios

Sorry, the comment form is closed at this time.

 
A %d blogueros les gusta esto: