EXTENUACIÓN VALDEPEÑAS

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Plan de Entrenamiento para Medio Maratón – Nivel Intermedio

Posted by Extenuación en 24 septiembre 2011

Intermedio
Este plan de entrenamiento está orientado a aquellos atletas que corran entre 40 y 80 kilómetros semanales, esperando obtener una marca por debajo de 1:45:00.

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 7Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 13Km C.C.
2 Descanso 8Km Fartlek 5Km C.C. 8Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 15Km C.C.
3 Descanso 6x200m
Ritmo: 1m12s-1m02s
Recup. 1m30s
5Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 16Km C.C.
4 Descanso 8Km Fartlek 5Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 13Km C.C.
5 Descanso 5×400
Ritmo: 2m24s-2m04s
Recup. 2m
7Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 18Km C.C.
6 Descanso 6×800
Ritmo: 4m48s-4m09s
Recup. 2m30s
7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
7 Descanso 3×1500
Ritmo: 9m00s-7m48s
Recup. 3m
7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 5Km C.C. 18Km C.C.
8 Descanso 6×800
Ritmo: 4m45s-4m51s
Recup. 2m30s
8Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 15Km C.C.
9 Descanso 4×1500
Ritmo: 9m00s-7m48s
Recup. 3m
7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 22Km C.C.
10 Descanso 6×800
Ritmo: 4m44s-4m49s
Recup. 2m30s
8Km C.C. 13Km C.C. 13Km C.C. 8Km C.C. 24Km C.C.
11 Descanso 8Km C.C. 8Km C.C. 13Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
12 Descanso 7Km C.C. 7Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 5Km C.C. MEDIO
MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6×200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y ‘Recup.’ nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

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