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Plan de Entrenamiento para Medio Maratón – Nivel Principiante

Posted by Extenuación en 24 septiembre 2011

Nivel Princiante con el único objetivo de terminar la prueba. Tiempo estimado entre 2 horas 10 minutos y 2 horas orientado a aquellos atletas que corran entre 25 y 40 kilómetros semanales.

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 7Km Fartlek 7Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 10Km C.C.
2 Descanso 7Km Fartlek 8Km C.C. 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 11Km C.C.
3 Descanso 5×200
Ritmo: 1m09s-1m12s
Recup. 1m30s
8Km C.C. 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 10Km C.C.
4 Descanso 3x400m
Ritmo: 2m19s-2m24s
Recup. 2m
5Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 13Km C.C.
5 Descanso 6x200m
Ritmo: 1m09s-1m12s
Recup. 1m30s
5Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 11Km C.C.
6 Descanso 3x1500m
Ritmo: 8m42s-9m00s
Recup. 3m
7Km C.C. 10Km C.C. Descanso 8Km C.C. 15Km C.C.
7 Descanso 3x1500m
Ritmo: 8m42s-9m00s
Recup. 3m
5Km C.C. 8Km C.C. Descanso 5Km C.C. 11Km C.C.
8 Descanso 6x800m
Ritmo: 4m38s-4m48s
Recup. 3m
8Km C.C. 10Km C.C. Descanso 8Km C.C. 16Km C.C.
9 Descanso 6x800m
Ritmo: 4m38s-4m48s
Recup. 3m
7Km C.C. 11Km C.C. Descanso 5Km C.C. Competición 10Km
(o 13Km C.C.)
10 Descanso 4x1500m
Ritmo: 8m42s-9m00s
Recup. 3m
10Km C.C. 11Km C.C. Descanso 10Km C.C. 19Km C.C.
11 Descanso 8Km C.C. 8Km C.C. 13Km C.C. Descanso 5Km C.C. 13Km C.C.
12 Descanso 8Km C.C. 8Km C.C. 13Km C.C. Descanso 5Km C.C. COMPETICIÓN
MEDIO MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6×200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y ‘Recup.’ nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

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