EXTENUACIÓN VALDEPEÑAS

También corriendo por la Red

12 semanas para bajar de 1h30 en medio maratón (4 días a la semana)

Posted by Extenuación en 21 octubre 2011

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1 25′ + 12 x 1’+ 15′ rec.: 1 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
2 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
3 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
4 25′ + 4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ Pesas 90’ + tobillos + 6 rectas
5 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45″ a 1′ y 2’ DE 1:42 A 1:31 60′ + pesas + 2 rectas 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’ 90’ + tobillos + 6 rectas
6 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.25 A 4.10 60’+ 2 rectas 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas Competición 10 km a tope
7 60’+ PESAS + 2 rectas 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’ 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’ 90’ + tobillos + 6 rectas
8 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’ 60’ + pesas +2 rectas 1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13:10, 12:45 y 8:20 90’ + tobillos + 6 rectas
9 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.20 A 4.05 60’ + pesas +2 rectas 45′ + tobillos + 6 rectas Competición
Medio Maratón
10 60’ + 4 rectas 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1:40 a 1:28 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8.40 a 8.10 90’ + tobillos + 6 rectas
11 60’+ 6 rectas 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17 :40 y 17 :00 60’+ tobillos + 2 rectas 90’ + tobillos + 6 rectas
12 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 4.15 a 4:00 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Medio Maraton Objetivo

Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
Rec: Recuperación
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera
9. Salto con los pies juntos
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.

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