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Plan de Entrenamiento Media Maratón para bajar de 1h45

Posted by Extenuación en 21 octubre 2011

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

60’+ pesas + 2 rectas
20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’
40’+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas

2

60’+ pesas + 2 rectas
20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′
60’+ pesas + 2 rectas +10’
80’ + 4 rectas

3

60’ + pesas + 2 rectas
25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1
40’+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas

4

60’ + pesas + 2 rectas
 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
40’+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas

5

60′ + pesas + 2 rectas
 25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’
40’+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas

6

60’+ pesas + 2 rectas
20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’
60’+  Pesas + 2 rectas
85’ + 4 rectas

7

25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’  de 4’50’’ a 4’30’’
    30’ muy suaves, como un calentamiento
Competición 10 Km

8

60′ + 2 rectas
25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’  de 2’20’’ a 2’05’’
60’+ pesas
  90’ + 4 rectas

9

60’ + 2 rectas
 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
  60’+ pesas
90’ + 4 rectas

10

50′ suaves + 2 rectas
   20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’
60’ + tobillos
90’ + 4 rectas

11

60′  + pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’  en19’10’’ y 18’00’’
60′ + TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas

12

20’ + 6  x 1000+ 15’ Rec.: 1’   de 4’45’’ a 4’15’’
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición 10 Kn

13

60’+ 6 rectas
25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’  de 9’45’’ a 8’40’’
 60’+ TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas

14

25′ +  5 x 1000+  15′ rec:1’
 de 4’40’’ a 4’10’’
35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Medio Maratón Objetivo

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

LOS TIEMPOS EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.

No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

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