EXTENUACIÓN VALDEPEÑAS

También corriendo por la Red

Consejos y Planes para Correr

Posted by Extenuación en 3 diciembre 2011

Te damos consejos y planes para que corras 10 km, medio maratón o maratón lo más rápido posible

10 Km: Tendremos que elegir series que mejoren de nuestra potencia y  nuestra fuerza, y originen un crecimiento en nuestras fibras musculares y que además sigan manteniendo y mejorando nuestro sistema cardiovascular y nuestra resistencia. Las series cortas y medias, los interval training cortos y los farlecks cortos son ideales.
Media Maratón:En este caso buscaremos entrenamientos que produzcan un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía. También que aumenten la capilarización muscular, para provocar un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos. Las series medias y largas, los interval training cortos y largos y los farlecks anaeróbicos y de potencia aeróbica son la mejor opción.
Maratón:Nos centraremos en series para mejorar el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Entrenamientos más aeróbicos que aumenten a su vez las fibras musculares y mejoren la quema de grasas.
Las series largas, interval trainings largos y farlecks aeróbicos tendrán que ser los entrenamientos elegidos.  Sin duda, y como recomendación, se debe utilizar la recomendación de un profesional para la elaboración correcta del plan de entrenamiento eligiendo y calculando bien los estímulos y los entrenamientos que cada persona debe realizar.

  A continuación planteamos una rutina de entrenamiento para las 3 distancias más populares.

10 Km:

  • Semana 1: Día 1: Series 2x (3×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4×1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
  • Semana 2: Día 1: Series 2x(4×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 5×1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
  • Semana 3: Día 1: Series 3x(3×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 6×1000 m con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.
  • Semana 4: Día 1: Series 2x(4×300 m) al 85% con recuperación de 45” y 3 minutos Día 2: Descanso Día 3: Rodaje suave 40 minutos al 65%.

Media Maratón:

  • Semana 1: Día 1: Series 2x(5×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 75 minutos al 65%.
  • Semana 2: Día 1: Series 2x(6×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4×2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
  • Semana 3: Día 1: Series 2x(7×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 8×1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
  • Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 5×1000 m al 80% con recuperación de 3 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.

Maratón:

  • Semana 1: Día 1: Series 2 x (7×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3×3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
  • Semana 2: Día 1: Farleck largo 20 minutos suaves + 8 cambios de 1 minuto al 80% y 3 minutos al 70%.  Día 2: Series 5 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
  • Semana 3: Día 1: Series 2 x (8×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4×3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
  • Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 2 x 3000 m al 80% con recuperación de 4 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.

Sorry, the comment form is closed at this time.

 
A %d blogueros les gusta esto: