EXTENUACIÓN VALDEPEÑAS

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Consejos para la última semana en Media Maratón

Posted by Extenuación en 11 febrero 2012

Nos encontramos ya en la última semana. Estos seis días que restan son los más importantes, ya que los nervios están a flor de piel y debemos de ser fríos y calculadores. El trabajo ya está realizado. Si lo hemos llevado a cabo debidamente, esta semana será de descanso, asimilación y recuperación.

Los noveles que no han hecho series ni cambios de ritmo, es decir que solo han rodado, esta semana deben de tomársela muy tranquilos bajando tanto la intensidad como la cantidad de los rodajes, descansando al menos dos días de forma completa para poder llegar descansados al domingo.

Los corredores avanzados que ya realizan series y un entrenamiento estructurado, deben tomarse la semana muy liviana, con rodajes de entre 50 minutos y una hora y solo se debe de activar un poquito el martes con unas series sobre 1.000 metros suaves, empezando las primeras un poco más despacio del ritmo medio que queremos llevar en la media maratón y terminando un poco más fuerte, después de las series es buen momento para dar un masaje con el que afrontaremos la media maratón en unas condiciones óptimas a nivel muscular.
El jueves se realizará un rodaje suave de unos 50 minutos, al finalizar haremos entre 4 y 6 rectas en progresión para concluir con unos estiramientos. El viernes lo dedicaremos para descansar de manera completa e intentar desconectar de todo lo que sea ‘running’. Es difícil pero debemos intentarlo, ya que si no es energía extra que estamos desgastando.
El sábado si los nervios no te dejan descansar puedes realizar un calentamiento previo sobre 30-35 minutos de carrera continua muy suaves más 4-6 rectas en progresión y unos estiramientos con los que daremos por terminada esta semana previa, en cuanto a entrenamientos se refiere con el domingo que es la gran cita, la Media Maratón de Valdepeñas.
Es normal, como comenté anteriormente, que nos asalten dudas de todo tipo en esta última semana, iremos analizando las más comunes.

La alimentación. No debemos obsesionarnos con este tema. Hay que comer de todo. Si llevamos una alimentación equilibrada, no debemos salirnos de ella, existe una norma general dentro del ‘running’ y es que experimentos antes de la carrera, ninguno ya que nos puede arruinar nuestro objetivo.
El día anterior a la carrera sí debemos cenar hidratos de carbono, ya sea pasta, arroz o una pizza, y el desayuno que sea el de toda la vida. Últimamente la gente va cargada de geles en carreras de 10 km o en medias, que no son necesarios, lo que sí se debe de hacer es una correcta hidratación tanto antes de la carrera, como en ella y después de ella. Esta hidratación debe de ser con sales minerales a ser posible. Una buena hidratación no significa una sobrehidratación, ya que algunos ‘runners’ se atiborran a beber antes de la prueba y eso es más peligroso que no hidratarse lo suficiente.

La ropa y las zapatillas. Este tema debemos cuidarlo en de manera especial, tanto la ropa con la que compitamos, como las zapatillas deben estar ya ‘domadas’, es decir que estén probadas con anterioridad, sea en entrenamientos o en anteriores competiciones. Dependiendo de la climatología con la que se levante el día deberemos de elegir una ropa u otra. Si hace un día ventoso y frío debemos utilizar una primera capa que debe ser ceñida para que no se creen bolsas de aire frío en el estómago que nos pueden arruinar la carrera. Encima de esa capa ya podremos utilizar la camiseta de competición. Si el día fuera muy frío es conveniente utilizar guantes y gorro técnicos. Debemos tener en cuenta que el 60% del calor corporal se pierde por la cabeza y las manos.
Si, por el contrario, es un día muy soleado y caluroso deberemos utilizar unas gafas de sol adecuadas y una gorra técnica que nos proteja del calor y las radiaciones solares. El tema de los pantalones es muy personal. Cada uno debe de correr con lo que más cómodo se encuentre ya sean pantalón de competición o unas mallas. Por el contrario con lo que sí que tenemos que tener mucho cuidado de manera especial son los calcetines,  que estén ya probados para que no nos provoquen rozaduras. Lo mismo pasa con las zapatillas, que deben ser adecuadas a nuestra pisada y que ya estén rodadas. Nunca debemos estrenarlas para la prueba. Un ‘popular’ medio debe de utilizar una zapatilla ‘rodadora’, que le proteja y no le lesione. Últimamente se ve a populares de mas de 75 kg con zapatillas ‘voladoras’ que, aunque sean más ligeras, deben tener en cuenta que lo único que van a conseguir es una posible lesión ya que si es cierto que son más ligeras pero no protegen ni amortiguan de la misma manera. Este aspecto es muy importante y debemos tenerlo muy en consideración de cara a futuras lesiones .

La estrategia. Lo primero que debemos de plantearnos es que es lo que queremos hacer, teniendo claro que la primera premisa es el disfrute, la segunda ser coherentes con uno mismo y buscar planteamientos realistas. Muchas veces buscamos objetivos poco realistas y muy lejos de lo que verdad podemos conseguir y esto nos lleva al fracaso seguro. En primer lugar debemos calentar tranquilos calculando bien el tiempo que queda para empezar la carrera. Realizaremos unos estiramientos suaves para empezar con un trote suave sobre 15-20 minutos para realizar cuatro rectas en progresión y colocarnos en la línea de salida. Debemos salir con prudencia para correr de menos a mas. Tenemos que tener claro que la media maratón empieza en el kilómetro 17, y que hasta el kilómetro 10 debemos tener la sensación de que vamos muy sobrados, que es un rodaje rápido, y a partir de ese momento debemos correr en progresión pero con buenas sensaciones. Y es a partir del kilómetro 17 cuando correremos ya a tope y es donde realmente se suele realizar la marca. Si a ese momento se llega ‘fundido’ lo normal es que al corredor le ‘caigan’ muchos minutos o que lo pase muy mal. Si, por el contrario, vamos bien y con fuerzas, rebajaremos mucho el tiempo y disfrutaremos de lo lindo. Después de terminar la prueba debemos soltar muy suave un poquito, hidratarnos y ponernos rápidamente ropa seca que ya tendremos tiempo de contar nuestra hazaña después de estar totalmente secos.

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