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Respirar con el Diafragma

Posted by Extenuación en 3 abril 2014

En la historia de todo corredor aficionado, siempre llega un momento en el que surgen preguntas sobre temas en concreto -tipos de entrenamiento, ritmos, zapatillas, etc-. La respiración es uno de esos asuntos que a la mayoría nos suscita interés en algún punto de nuestra “carrera” como runners, y casi siempre nos hace reflexionar sobre este acto tan natural. Por eso, hoy traemos un artículo sobre la importancia de la respiración y su relación con el rendimiento deportivo.

Cuando hacemos ejercicio, el volumen de aire bombeado por los pulmones puede ser 16 veces más alto que la cantidad gestionada en reposo; también el consumo de oxígeno puede aumentar de 250 ml a 5000 ml por minuto y la frecuencia respiratoria puede pasar de 12/16 a 40/50 respiraciones por minuto. Con estos datos, no es de extrañar que los corredores nos obsesionemos más de la cuenta con la respiración. Así que, ¿hay una manera “perfecta” de respirar?, y lo más importante, ¿entrenar la respiración puede mejorar nuestro rendimiento o reducir el riesgo de lesión?

El objetivo clave durante el ejercicio es el intercambio de tanta cantidad de aire -oxígeno y dióxido de carbono- como sea posible“, dice la profesora Alison McConnell, fisióloga respiratoria en la Universidad de Brunel (Reino Unido), y autora del libro “Breath Strong, perform better”. Y eso significa, básicamente, que la mejor manera es hacerlo por la boca. “La boca ofrece el camino de menor resistencia”, explica. “La idea de que debemos tratar de respirar sólo por la nariz durante el esfuerzo, no tiene sentido”. “Así que esas pequeñas tiritas que se ponen en el puente de la nariz para abrir mejor los conductos respiratorios son absurdas”. “La literatura científica no demuestra ningún beneficio en el rendimiento producido por el uso de dilatadores nasales”, afirma.

la respiracion afecta al rendimiento deportivo

Una serie de estudios de la Universidad de Arizona demostraron que cuanto más exigente es la actividad, más nos vemos obligados a respirar por la boca, o más correctamente, por la nariz y la boca (respiración oronasal) ya que facilita notablemente la realización del ejercicio. En reposo, el 70% del total de ventilación (el movimiento de aire dentro y fuera de los pulmones) se realiza a través de las vías respiratorias nasales, mientras que al ejercitarnos al 90% de la intensidad máxima, dicha cantidad de movimiento de aire de manera nasal, se había reducido a 27%. “Esta respuesta es física pura”, dice McConnell. “El flujo de aire es mayor a través de la ruta de menor resistencia.”

La cuantificación de la respiración está determinada principalmente por el volumen o la cantidad de aire en una sola inhalación, así que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el número de bocanadas tomadas también se eleva. De esa manera, mientras que la respiración puede ser una acción inconsciente o involuntaria, sí que podemos tener control consciente de los músculos que ayudan a la inhalación y a la exhalación.

El diafragma es el músculo (en forma de cúpula y que divide la cavidad torácica –pecho- de la cavidad abdominal) más importante que interviene en la respiración. “Cuando el diafragma se contrae durante la inhalación, se acorta y se aplana, a la vez que empuja el abdomen hacia abajo. Esto hace que se expanda el pecho y se cree un gradiente de presión que permite que los pulmones se llenen”, explica McConnell. Cuando hablamos de “respiración abdominal”, es esta acción de la membrana a lo que nos estamos refiriendo. “La respiración con el vientre es un término equivocado”, añade. “No se está llenando el abdomen de aire cuando respiramos, simplemente estamos empujando el abdomen con el diafragma con la intención de expandir los pulmones.”

Para comprobar cómo funciona nuestro diafragma correctamente, podemos acostarnos boca arriba con las rodillas flexionadas. Colocamos los pulgares suavemente en la última costilla de cada lado, mientras que el resto de la mano se extiende sobre el vientre (de manera que las puntas de los dedos de ambas extremidades casi se toquen). Si estamos utilizando el diafragma correctamente, al inhalar el aire notaremos cómo las costillas se mueven hacia afuera y se separan (distanciándose las puntas de los dedos entre sí), y el abdomen también sobresaldrá hacia el exterior. Si hay poco movimiento, o si el pecho se levanta, nuestra respiración es menos eficiente de lo que podría ser.

“Hacer respiraciones frecuentes y poco profundas es ineficiente y tiende a tener un efecto perjudicial sobre el rendimiento”, opina McConnell. Ella sugiere dos maneras para asegurarse de que estamos controlando nuestra respiración. En primer lugar, aprender a respirar rítmicamente durante el movimiento, y en segundo lugar, mejorar la función muscular inspiratoria (inhalación), usando dispositivos creados para ello. “La teoría que respalda este entrenamiento muscular respiratorio se basa en investigaciones que muestran que durante el ejercicio intenso o prolongado, estos músculos pueden llegar a gestionar un 14/18% de la sangre oxigenada que  bombea el corazón cada minuto, además de que debido a esta demanda metabólica, los músculos respiratorios pueden desencadenar un reflejo -metaborreflejo- que limita el flujo sanguíneo a los músculos activos”, explica McConnell.

respiración diafragmatica

Un estudio en la revista British Journal of Sports Medicine encontró que cuatro semanas de entrenamiento de resistencia combinado con el entrenamiento muscular inspiratorio, mejoraron el rendimiento en una carrera de 5 kilómetros en un 4,3% más que un entrenamiento de resistencia simple. “El entrenamiento muscular inspiratorio puede ayudar de dos maneras”, añade McConnell. “En primer lugar, reduciendo nuestra percepción del esfuerzo al respirar, por lo que es más difícil sentirnos incómodos y quedarnos sin aliento durante el esfuerzo. Y en segundo lugar, se puede elevar el umbral en el que los metaborreflejos limitan el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas.”

¿Y qué pasa con la respiración rítmica? (entendemos como respiración rítmica a la sincronización de la respiración con el movimiento, o la zancada, en nuestro caso particular).

 ”En cada pisada, hay una tendencia a que todo se mueva hacia abajo debido a la gravedad y el impulso”, comenta McConnell. “Esto nos puede dar una ventaja inspiratoria ya que el diafragma baja de forma natural, ayudando a expandir los pulmones, por lo que una inhalación en este punto puede ser provechosa. Por supuesto, no se puede sincronizar cada paso con una nueva inhalación, ya que sería demasiada frecuente, así que la idea es tomar el aliento en ‘sorbos’, que coincidan con el impacto del pie”.

Mientras que la relación de respiración-movimiento es muy fuerte en los cuadrúpedos tales como caballos, perros y antílopes, es relativamente débil en los seres humanos. Los animales tienden a bloquear en un ritmo 1-1 (una fase de la respiración -una inhalación o exhalación- por impacto del pie), porque el diafragma está en posición horizontal en lugar de vertical, colocándolos en desventaja mecánica si no ponen ambas funciones en relación. En los seres humanos, la relación puede ser útil, pero no es de ninguna manera esencial. Dicho esto, la mayoría de los atletas de élite sí que la combinan de una manera concreta, así que debemos entender que hay algún tipo de ventaja.

“Correr con una concreta relación de ritmo entre la pisada y la respiración, puede minimizar la posibilidad de conflictos en un momento inadecuado, por ejemplo, al inhalar cuando los órganos abdominales están empujando el diafragma hacia arriba”, opina McConnell.

respiración diafragmatica y flato

¿Y esto también podría tener que ver con la más común de las aflicciones del corredor; el flato (o puntada)? : es posible.

McConnell cree que hay algún tipo de relación entre esta dolencia y la sobrecarga diafragmática: el diafragma está tratando de realizar su función como un músculo de la respiración y como un estabilizador del núcleo corporal, y simplemente no puede hacerle frente. “La falta de ritmo puede irritar el diafragma tirando y estirando el tejido conectivo en esta región del cuerpo”, explica. “Entrenarse para usar el diafragma de manera más eficiente, combinado con la respiración rítmica, podría reducir el riesgo de flato”.

Algunos investigadores han sostenido que la sincronización de la respiración con el ritmo de zancada puede reducir el costo de oxígeno al correr -economía de carrera- y si bien esto tiene sentido intuitivamente, no se ha demostrado directamente. Sin embargo, se ha descubierto que los corredores más rápidos y los que tienen un mayor nivel de condición física, son más propensos a combinar pisada y respiración que los corredores con menos experiencia y menos aptos, por lo que podría haber un vínculo entre dicha combinación y la economía de carrera.

Un buen ejercicio es tratar de controlar la respiración mientras la relacionamos con las pisadas (2, 3 ,4. soltamos aire,  2, 3, 4, cogemos aire-, por ejemplo)  para obtener el control y el dominio de la respiración. Esto es similar a los llamados ejercicios o cadencias de respiración hipóxica que muchos nadadores utilizan.

Budd Coates, entrenador de carrera y autor del libro “Running on Air” ensalza las virtudes de la respiración rítmica, en la que sincroniza las exhalaciones con pies alternos, supuestamente para reducir el riesgo de lesiones. Cuando era un joven atleta, Coates señaló que sus exhalaciones siempre coincidían con el aterrizaje de su pie izquierdo, y precisamente esa era la parte de su cuerpo que sufrió más lesiones de manera repetida. Por esta razón, desarrolló un ritmo de respiración asimétrica -usando una exhalación más corta que la inhalación-, después de comprender que mientras corremos, el estrés del impacto en el aterrizaje era más alto cuando coincide con el inicio de una exhalación. La razón es porque cuando exhalamos, el diafragma y los músculos asociados con él se relajan, creando una menor estabilidad en el núcleo corporal (core), y si mientras nos ejercitamos, hacemos coincidir el momento de mayor impacto con el de menos estabilidad corporal, lograremos el combinado perfecto para que las lesiones se reproduzcan con facilidad…

Traducción e interpretación del artículo y entrevista original.

Fuente: http://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2013/aug/14/inhale-breathing-runners-oxygen

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