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Correr con Calor

Posted by Extenuación en 8 mayo 2014

El cuerpo humano tiene una gran capacidad adaptativa, lo que le permite adaptarse a distintas situaciones, entre ellas, las altas y bajas temperaturas.

Claro que,  aunque pueda realizar las adaptaciones correspondientes, los factores climáticos afectan nuestro rendimiento cuando corremos y en el día de hoy te contaremos los efectos de las altas temperaturas, es decir, que pasa con nuestro rendimiento cuando corremos con calor.

Básicamente, factores fisiólógicos y psicológicos hacen que correr con calor tienda a disminuir el rendimiento deportivo de corredores y a continuación intentaremos explicarte cuales son.

La sangre transporta calor a la superficie de la piel y aporta oxígeno y combustible a los músculos que estamos utilizando mientras corremos. La piel ayuda a la homeostasis (tendencia a la estabilización del cuerpo relacionado con los procesos fisiológicos), y lo hace reaccionando de manera distinta al calor y al frío,para permitir que la temperatura corporal se mantenga en niveles estables.

Cuando corremos en climas calurosos, es necesario que mayor cantidad de sangre sea bombeada hacia la piel, por lo que el corazón comenzará a latir mas rápidamente para bombear mas, e inevitablemente menos sangre llegará a nuestros músculos.

Esta mayor cantidad de latidos resulta insuficiente para compensar el adecuado volumen sanguíneo por lo que el corazón trabajo en exceso, afectando nuestro rendimiento.

Correr con calor, eleva nuestra temperatura corporal, por lo que al correr en climas cálidos tenderemos a transpirar mayor cantidad de sudor y así aumentará el riesgo de deshidratación, otro factor que sin dudas afecta nuestra salud y repercute en cómo corremos.

Además, correr con calor, agota mas rápidamente nuestras reservas de glucógeno, por lo que tenderemos a quedarnos sin combustible con mayor rapidez que en climas fríos.

Asimismo, hay cuestiones que exceden los fisiológico, correr con calor nos genera mas incomodidad y estrés,  y mentalmente esto repercute en una sensación de pesadez y cansancio que, si dejamos que nos domine, puede hacernos disminuir aun mas nuestro rendimiento.

Por todo ello, resulta necesario entender que , en caso de tener que competir en altas temperaturas deberemos aceptar que inevitablemente nuestro rendimiento se verá afectado, por lo que deberemos bajar las expectativas y fijar objetivos realistas.

Templa tu cuerpo antes de salir

Refresca tu cuerpo antes del entrenamiento, con una ducha de agua tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura de tu cuerpo sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.

Evita las horas de más sol

Para evitar sufrir los grandes calores del día, no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche al volver.

Busca rutas con sombras en parques o senderos

Prepara de antemano la ruta, buscando sombras, jardines y parques con árboles y con fuentes para beber. Aprovecha el entorno más favorable para tu entrenamiento; tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

Viste ligero

Durante tus salidas, usa ropa ligera con tejidos transpirables, de colores claros y, si es posible sin mangas. Durante el esfuerzo con calor, tu cuerpo podría enfriarse más fácilmente. La ropa de ‘running’ para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.Escoge modelos de zapatillas más ventiladas y orientadas a esta época del año.

Protege tus ojos y tu piel de los rayos UVA

Protégete la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un nivel de protección elevado (≥ 20).

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol. Durante tus carreras, utiliza gafas de sol adaptadas a tu vista; evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

Reduce el tiempo de calentamiento

El calentamiento en los meses de verano puede ser más corto que en invierno. Por la temperatura ambiente, los músculos se calientan más rápidamente, por lo que debemos adaptar las necesidades de calentamiento con respecto al calor y a nuestras sensaciones físicas.

Baja el ritmo

Es difícil que consigas correr tan rápido en verano como lo haces en tus sesiones invernales. No te preocupes, tu cuerpo es sabio y se regula ante los esfuerzos con altas temperaturas. Es parte del ‘peaje’ que hay que pagar por correr cuando el termómetro sube. Baja la intensidad  y la distancia hasta acostumbrarte a las nuevas temperaturas.

Usa gorra y bebe lo suficiente antes, durante y después de la carrera

Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse bien durante la carrera, pero también debe hacerlo fuera de los períodos de entrenamiento. Durante el esfuerzo, la hidratación es incompleta, el organismo debe tener un capital hídrico importante antes del esfuerzo. No esperes a tener sed para hidratarte; la sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades, ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos. Llevar una gorra es indispensable para protegerse de los rayos del sol y, además, favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza.

Al terminar deja que la temperatura corporal baje de manera progresiva

No te duches de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente; mójate un poco y tómate una bebida glucidica isotónica para retomar fuerzas.

Al mínimo síntoma de golpe de calor, detén tu entrenamiento e hidrátate lo antes posible

El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…) y parar su esfuerzo inmediatamente.

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