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Diez consejos para correr con calor

Posted by Extenuación en 18 mayo 2015

Llegan los meses calurosos del verano y debemos empezar con los entrenamientos de preparación para nuestros próximos objetivos. Para todos los corredores, el verano es la época del año predilecta para iniciarse o progresar en la carrera a pie, pero debemos tomar algunas precauciones.

Sea cual sea la experiencia y la preparación de cada corredor, para correr en plena forma, es primordial evacuar el calor corporal y no absorber demasiada energía en forma de calor  durante el esfuerzo. A continuación os damos 10 consejos para correr con altas temperaturas:

Templa tu cuerpo antes de salir

Refresca tu cuerpo antes del entrenamiento, con una ducha de agua tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura de tu cuerpo sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.

Evita las horas de más sol

Para evitar sufrir los grandes calores del día, no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche al volver.

Busca rutas con sombras en parques o senderos

Prepara de antemano la ruta, buscando sombras, jardines y parques con árboles y con fuentes para beber. Aprovecha el entorno más favorable para tu entrenamiento; tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

Viste ligero

Durante tus salidas, usa ropa ligera con tejidos transpirables, de colores claros y, si es posible sin mangas. Durante el esfuerzo con calor, tu cuerpo podría enfriarse más fácilmente. La ropa de ‘running’ para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.Escoge modelos de zapatillas más ventiladas y orientadas a esta época del año.

Protege tus ojos y tu piel de los rayos UVA

Protégete la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un nivel de protección elevado (≥ 20).

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol. Utiliza durante tus carreras gafas de sol adaptadas a tu vista; evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

Reduce el tiempo de calentamiento

El calentamiento en los meses de verano puede ser más corto que en invierno. Por la temperatura ambiente, los músculos se calientan más rápidamente, por lo que debemos adaptar las necesidades de calentamiento con respecto al calor y a nuestras sensaciones físicas.

Baja el ritmo

Es difícil que consigas correr tan rápido en verano como lo haces en tus sesiones invernales. No te preocupes, tu cuerpo es sabio y se regula ante los esfuerzos con altas temperaturas. Es parte del ‘peaje’ que hay que pagar por correr cuando el termómetro sube. Baja la intensidad  y la distancia hasta acostumbrarte a las nuevas temperaturas.

Usa gorra y bebe lo suficiente antes, durante y después de la carrera

Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse bien durante la carrera, pero también debe hacerlo fuera de los períodos de entrenamiento. Durante el esfuerzo, la hidratación es incompleta, el organismo debe tener un capital hídrico importante antes del esfuerzo. No esperes a tener sed para hidratarte; la sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades, ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos. Llevar una gorra es indispensable para protegerse de los rayos del sol y, además, favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza.

Durante una carrera intensa o de larga duración con calor, el cuerpo pierde agua pero también minerales. El corredor debe compensar las pérdidas de electrolitos, tomando una bebida glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

Al terminar deja que la temperatura corporal baje de manera progresiva

No te duches de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente; mójate un poco y tómate una bebida glucidica isotónica para retomar fuerzas.

Al mínimo síntoma de golpe de calor detén tu entrenamiento, e hidrátate lo antes posible

El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…) y parar su esfuerzo inmediatamente.


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