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¿Cómo contabilizar correctamente los kilómetros que hemos entrenado?

Posted by Extenuación en 15 septiembre 2015

Hace no muchos años nuestros entrenamientos estaban apuntados en una libreta y todos los días procedíamos a sumar los kilómetros. Los más cuidadosos anotaban lo que habían hecho, la distancia recorrida, el tiempo e incluso las sensaciones que habían tenido: un verdadero diario que se guardaba con cuidado porque era la base de datos de nuestra vida atlética y que podía ser consultado repasando sus páginas.

Y llegó la tecnología

Más cómodo resultó para algunos (otros nos llevamos bastante mal con la informática) empezar a pasarlos a una hoja de cálculo que automáticamente calculaba ritmos, kilómetros semanales y demás parámetros en cuanto le metíamos los datos básicos del entrenamiento. Y a día de hoy raro es el que no entrena provisto de un GPS o que se vale de cualquiera de las múltiples aplicaciones para móviles que existen y que permiten tanto programar nuestro entrenamiento como tener acceso a una gran cantidad de datos del mismo: ritmos medios, ritmos máximos, desnivel acumulado, pendientes medias, ritmos de series y de recuperaciones, valores de frecuencia cardiaca (si además llevamos un pulsómetro),…datos y más datos, gráficas, comparativas y casi todo lo que podamos imaginar.

Pero además de contabilizar los kilómetros y calcular los ritmos, hay que extractar lo importante, lo esencial, lo que nos dice realmente cómo estamos, qué estado de forma tenemos o si el entrenamiento ha sido mejor o peor que otro en teoría igual.

No te dejes ni un kilómetro

En cuanto al total de kilómetros realizados no debemos dejarnos ni uno, todos cuentan y todos cuestan. Por lo tanto, si hemos hecho, por ejemplo, 3 kms de calentamiento + 12 kms carrera continua + 1 km de enfriamiento, nuestro entrenamiento ha sido de 16 kms, ni uno más ni uno menos y así pasa con el resto de las sesiones para que no nos falte ninguno a la hora de saber el total semanal, eso que nos gusta tanto, que comentamos con orgullo en unas ocasiones o que anotamos con preocupación cuando por diversos motivos no hemos podido sacar los previstos.

Obviamente este acumulado refleja el volumen que estamos metiendo, pero no es por sí mismo un indicador del estado de forma, no tiene por qué ser cierto que a más kilómetros semanales mejor estemos ya que dependerá del propio contenido de cada uno de los entrenamientos (controlados, cuestas, series, etc…) y de los ritmos que marquemos en ellos.

Así puede darse el caso de que nos encontremos al final de una primera fase de acumulación dentro de una planificación donde el volumen que trabajemos sea elevado, pero que a la vez estemos lejos todavía de los ritmos que pretendemos para nuestro objetivo. Es por ello que deberíamos analizar por separado los datos.

¿Y qué pasa con los ritmos?

Por lo que respecta a los ritmos ahí es donde vamos a poder sacar más conclusiones siempre y cuando separemos lo fundamental. A ese entrenamiento de 3 +12 +1 vamos a ponerle ritmos para intentar explicarlo:

  • 3 kms a 5:30 de calentamiento (más estiramientos, técnica de carrera y demás, claro) .
  • 12 kms de carrera continua a una media de 4:30.
  • 1 km de enfriamiento a 6:00.

Si calculamos el ritmo medio total nos saldría de 4:47 min/km. ¿Para qué nos vale este dato? ¿Qué nos quiere decir?

Más bien poco, la información que nos da puede inducir a error. Lo importante es el ritmo medio de la fase principal del entrenamiento, “lo que nos tocaba hacer”.

El calentamiento (no necesario sino imprescindible) y el enfriamiento, aunque son partes de la sesión no debemos mezclarlas a la hora de calcular ritmos medios. El dato que nos interesa es el 4:30 min/km de la carrera continua porque es el que vamos a utilizar a la hora de programar otros entrenamientos e incluso lo tendremos en cuenta a la hora de decidir nuestro ritmo en carrera. Y ese ritmo de carrera todos, absolutamente todos, lo calculamos dejando a un lado el calentamiento y enfriamiento del día de la prueba.

¿No decíamos que hay contar todos los kilómetros? 

Por supuesto, todos suman para el total, pero habrá algún día que nos cueste algo más el calentamiento por haber entrenado la víspera, por la hora del día, por la temperatura o por cualquier otro motivo; otro día nos encontraremos más ligeros desde el primer momento y por lo tanto los ritmos de ambos calentamientos saldrán distintos. Para lo que sí nos valdrá fijarnos en estos datos dispares es para valorar la necesidad de ampliar esta fase del entrenamiento en un caso y de ajustarse a lo previsto en el otro con el fin de llegar al comienzo de la parte principal en óptimas condiciones tanto en uno como en otro caso.

En un entrenamiento de series como el clásico 10 X 1000 con recuperación muy suave (o incluso andando), ¿qué sentido tiene calcular el ritmo medio? Lo importante es a cómo nos han salido los miles, qué nos ha marcado el crono al final de cada serie en función de esa recuperación que hemos fijado. Preparando maratón seguramente la recuperación será mínima y preparando un diez mil más larga y con el ritmo más agónico, pero en ambos casos nos fijamos principalmente en el tiempo de cada mil.

Bien distinto es un fartlek donde la mejora la buscamos con la alternancia de ritmos siendo importantes tanto los minutos rápidos como los lentos y el ritmo medio resultante, pero igualmente habría que dejar al margen el calentamiento y el enfriamiento.

Conclusión

De esta forma hay atletas que sin olvidar el número total de kilómetros que realizan semanalmente dan la mayor importancias a cuántos han completado de calidad (series, carrera continua rápida, interval, etc) y sus ritmos y con ello comparan respecto a otras semanas de la misma preparación o incluso de anteriores preparaciones para hacerse una idea de su estado forma. E incluso sin dejar de anotar ningún kilómetro hacen un recuento paralelo de los que han completado en la semana sumando únicamente la parte principal de cada entrenamiento.

En cualquier caso, tampoco te queremos volver loco; no dejes contar ningún kilómetro y, sobre todo, sal, corre y disfruta.

(Fuente: @ImanloLoizaga)

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