EXTENUACIÓN VALDEPEÑAS

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Plan Entrenamiento I Escuela Corredores Populares

Posted by Extenuación en 11 diciembre 2015

  • Hay que estirar todos los días después de terminar el entrenamiento.
  • Aquellos que se controlen las pulsaciones, decirles que:
    • en carrera continua suave, no bajar de 120 pulsaciones.
    • Los trotes deben rondar las 140 pulsaciones máximo.
    • las series rápidas a 160 pulsaciones máximo.

Primera semana.- Del 7 al 13 de diciembre.

  • Lunes. 30 minutos de Carrera Continua Suave + 10 minutos gimnasia.
  • Miércoles. 30 minutos de Carrera Continua Suave + 10 minutos de gimnasia.
  • Viernes. 30 min + 10 min gimnasia.
  • Domingo. NOS VEMOS EN EL PARQUE. 35 min + 10 min gimnasia.

Segunda semana.- Del 14 al 20 de diciembre.

  • Lunes. 15 minutos de Carrera Continua Suave + 5 minutos ligeros + 10 minutos gimnasia.
  • Miércoles. 35´ de Carrera Continua + 10´ de gimnasia.
  • Viernes. 40´+ 15´ gimnasia.
  • Domingo. 45´+ 10´ gimnasia.

Tercera semana.- Del 21 al 27 de diciembre.

  • Lunes. 15´de Carrera Continua Suave + 10 veces 100 metros a 20″/22″ Recuperando 30″ entre series (10 x 100mts 20″-22″ R30″) + 10’Carrera Continua Suave.
  • Miércoles. 35´ de Carrera Continua + 10´ de gimnasia.
  • Viernes. 20´ Carrera Continua + 20´ carrera de intervalos (hacemos un bucle: 100 mts. ligeros + 300 mts suaves + 100 mts ligeros+ 300 mts suaves, así hasta completar los 20 minutos) + 10´ de gimnasia.
  • Domingo. 50´+ 15´ gimnasia.

Cuarta semana.- Del 28 de diciembre al 3 de enero.

  • Lunes. 15´Carrera Continua Suave + 3 veces  3 minutos ligeros recuperando 1 minuto entre series (3 x 3´ R1´) + 10´ Carrera Continua Suave
  • Miércoles. 40´ de Carrera Continua + 10´ de gimnasia.
  • Viernes. 20´ Carrera Continua + 20´ carrera de intervalos (hacemos un bucle: 200 mts. ligeros + 200 mts suaves + 200 mts ligeros+ 200 mts suaves, así hasta completar los 20 minutos) + 10´ de gimnasia.
  • Domingo. 50´+ 15´ gimnasia.

Quinta semana.- Del 4 al 10 de enero.

  • Lunes. 45´ de Carrera Continua + 15´gimnasia general.
  • Miércoles. 20´ Carrera Suave + 10 x 200 metros a 42″/46″ recuperando 30″ entre series + 15´Carrera Continua Suave (Cuando hagamos las series de 200 metros si controlamos el pulso, debemos llegar a 150/160 pulsaciones y volvemos a salir a la siguiente serie cuando tengamos el pulso entre 130/140 pulsaciones).
  • Viernes. 20´ Carrera Suave + 10 x 100 en Cuestas (bajar andando de recuperación) + 20´ Carrera Suave.  (Si salimos a correr sin sol, las cuestas las podemos hacer en el cerro San Blas a la altura de la calle la Libertad o desde el parque Sagrario Torres hacia el cerro, ya que tenemos luz de farolas)
  • Domingo. 60´Carrera Continua en Progresión + 20´ entre hacer 6 progresivos de 80 mts,, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Sexta semana.- Del 11 al 17 de enero.

  • Lunes. 45´ de Carrera Continua + 15´ gimnasia general.
  • Miércoles. 20´Carrera Suave + 2 x 8´ ligeros( máximo potencia que podamos, si controlamos pulsaciones tenemos que rondar las 160 pulsaciones) recuperando 1´ + 15´de carrera muy suave.
  • Viernes.  20´ Carrera Suave + 10 x 200 en cuestas (bajar andando de recuperación) + 20´ Carrera Suave.
  • Domingo. 65´Carrera Continua en Progresión + 20´en hacer 6 progresivos de 80 mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Séptima semana.- Del 18 al 24 de enero.

  • Lunes. 50´ de Carrera Continua + 20´ gimnasia general.
  • Miércoles. 20´Carrera Suave + 4 x 1000 mts recuperando 1´ entre series + 15´carrera muy suave (Las series, las haremos entre el 80% y 100% de nuestra potencia máxima, en pulsaciones sobre 160)
  • Viernes. 20´ Carrera Suave + (5 x 50 mts + 5 x 100mts) en cuestas (bajar andando de recuperación) + 20´ Carrera Suave.
  • Domingo. 70´Carrera Continua en Progresión + 20´en hacer 6 progresivos de 80 mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Octava semana.- Del 25 al 31 de enero.

  • Lunes. 50´ de carrera continua + 20 gimnasia general.
  • Miércoles. 20´ carrera suave + 10 x 400 metros a 190″/125″ recuperando 45″ entre series + 15´carrera continua suave. (Cuando hagamos las series de 400 metros, si controlamos el pulso, debemos llegar a 150/160 pulsaciones y volvemos a salir a la siguiente serie cuando tengamos el pulso entre 130/140 pulsaciones).
  • Viernes. 20´carrera suave + 2 x 2000 metros recuperando 1´ entre series + 15´carrera muy suave (Las series, las haremos entre el 80/100% de nuestra potencia máxima, en pulsaciones sobre 160)
  • Domingo. 80´carrera continua en progresión + 20´ en hacer 6 progresivos de 80 mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Novena semana.- Del 1 al 7 de febrero.

  • Lunes. 55´  carrera continua + 20´gimnasia general.
  • Miércoles. 20´ carrera suave + 2 x (7 x 200 metros) a 42″/46″ recuperando 30″ entre series  y 1´30″ en entre los dos grupos + 15´carrera continua suave.
  • Viernes.  20´carrera suave + 2 x 3000 metros recuperando 2´ entre series + 20´carrera muy suave (la primera serie a ritmo medio y la segunda rápida al final)
  • Domingo. 85´carrera continua en progresión + 20´ en hacer 6 progresivos de 80 mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Décima semana.- Del 8 al 14 de febrero.

  • Lunes. 60´ de carrera continua + 20´gimnasia general.
  • Miércoles. 20´de carrera suave + 2 x (4 x 400 metros ) a 190″/125″ recuperando 45″ entre series  y 3´ en entre los dos grupos + 15´carrera continua suave.
  • Viernes.  20´carrera suave + 1000 mts , 2000 mts , 1000 mts  recuperando 2´ / 3´ entre series + 15´carrera muy suave.
  • Domingo. 90´carrera continua en progresión + 15´ en hacer 6 progresivos de 80mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Última semana.- Del 15 al 21 de febrero.

  • Martes. 50´suaves.
  • Jueves. 40´suaves .
  • Domingo. Muy Heroica Media Maratón de Valdepeñas.

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