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Plan Entrenamiento I Escuela Corredores Populares

  • Hay que estirar todos los días después de terminar el entrenamiento.
  • Aquellos que se controlen las pulsaciones, decirles que:
    • en carrera continua suave, no bajar de 120 pulsaciones.
    • Los trotes deben rondar las 140 pulsaciones máximo.
    • las series rápidas a 160 pulsaciones máximo.

Primera semana.- Del 7 al 13 de diciembre.

  • Lunes. 30 minutos de Carrera Continua Suave + 10 minutos gimnasia.
  • Miércoles. 30 minutos de Carrera Continua Suave + 10 minutos de gimnasia.
  • Viernes. 30 min + 10 min gimnasia.
  • Domingo. NOS VEMOS EN EL PARQUE. 35 min + 10 min gimnasia.

Segunda semana.- Del 14 al 20 de diciembre.

  • Lunes. 15 minutos de Carrera Continua Suave + 5 minutos ligeros + 10 minutos gimnasia.
  • Miércoles. 35´ de Carrera Continua + 10´ de gimnasia.
  • Viernes. 40´+ 15´ gimnasia.
  • Domingo. 45´+ 10´ gimnasia.

Tercera semana.- Del 21 al 27 de diciembre.

  • Lunes. 15´de Carrera Continua Suave + 10 veces 100 metros a 20″/22″ Recuperando 30″ entre series (10 x 100mts 20″-22″ R30″) + 10’Carrera Continua Suave.
  • Miércoles. 35´ de Carrera Continua + 10´ de gimnasia.
  • Viernes. 20´ Carrera Continua + 20´ carrera de intervalos (hacemos un bucle: 100 mts. ligeros + 300 mts suaves + 100 mts ligeros+ 300 mts suaves, así hasta completar los 20 minutos) + 10´ de gimnasia.
  • Domingo. 50´+ 15´ gimnasia.

Cuarta semana.- Del 28 de diciembre al 3 de enero.

  • Lunes. 15´Carrera Continua Suave + 3 veces  3 minutos ligeros recuperando 1 minuto entre series (3 x 3´ R1´) + 10´ Carrera Continua Suave
  • Miércoles. 40´ de Carrera Continua + 10´ de gimnasia.
  • Viernes. 20´ Carrera Continua + 20´ carrera de intervalos (hacemos un bucle: 200 mts. ligeros + 200 mts suaves + 200 mts ligeros+ 200 mts suaves, así hasta completar los 20 minutos) + 10´ de gimnasia.
  • Domingo. 50´+ 15´ gimnasia.

Quinta semana.- Del 4 al 10 de enero.

  • Lunes. 45´ de Carrera Continua + 15´gimnasia general.
  • Miércoles. 20´ Carrera Suave + 10 x 200 metros a 42″/46″ recuperando 30″ entre series + 15´Carrera Continua Suave (Cuando hagamos las series de 200 metros si controlamos el pulso, debemos llegar a 150/160 pulsaciones y volvemos a salir a la siguiente serie cuando tengamos el pulso entre 130/140 pulsaciones).
  • Viernes. 20´ Carrera Suave + 10 x 100 en Cuestas (bajar andando de recuperación) + 20´ Carrera Suave.  (Si salimos a correr sin sol, las cuestas las podemos hacer en el cerro San Blas a la altura de la calle la Libertad o desde el parque Sagrario Torres hacia el cerro, ya que tenemos luz de farolas)
  • Domingo. 60´Carrera Continua en Progresión + 20´ entre hacer 6 progresivos de 80 mts,, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Sexta semana.- Del 11 al 17 de enero.

  • Lunes. 45´ de Carrera Continua + 15´ gimnasia general.
  • Miércoles. 20´Carrera Suave + 2 x 8´ ligeros( máximo potencia que podamos, si controlamos pulsaciones tenemos que rondar las 160 pulsaciones) recuperando 1´ + 15´de carrera muy suave.
  • Viernes.  20´ Carrera Suave + 10 x 200 en cuestas (bajar andando de recuperación) + 20´ Carrera Suave.
  • Domingo. 65´Carrera Continua en Progresión + 20´en hacer 6 progresivos de 80 mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Séptima semana.- Del 18 al 24 de enero.

  • Lunes. 50´ de Carrera Continua + 20´ gimnasia general.
  • Miércoles. 20´Carrera Suave + 4 x 1000 mts recuperando 1´ entre series + 15´carrera muy suave (Las series, las haremos entre el 80% y 100% de nuestra potencia máxima, en pulsaciones sobre 160)
  • Viernes. 20´ Carrera Suave + (5 x 50 mts + 5 x 100mts) en cuestas (bajar andando de recuperación) + 20´ Carrera Suave.
  • Domingo. 70´Carrera Continua en Progresión + 20´en hacer 6 progresivos de 80 mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Octava semana.- Del 25 al 31 de enero.

  • Lunes. 50´ de carrera continua + 20 gimnasia general.
  • Miércoles. 20´ carrera suave + 10 x 400 metros a 190″/125″ recuperando 45″ entre series + 15´carrera continua suave. (Cuando hagamos las series de 400 metros, si controlamos el pulso, debemos llegar a 150/160 pulsaciones y volvemos a salir a la siguiente serie cuando tengamos el pulso entre 130/140 pulsaciones).
  • Viernes. 20´carrera suave + 2 x 2000 metros recuperando 1´ entre series + 15´carrera muy suave (Las series, las haremos entre el 80/100% de nuestra potencia máxima, en pulsaciones sobre 160)
  • Domingo. 80´carrera continua en progresión + 20´ en hacer 6 progresivos de 80 mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Novena semana.- Del 1 al 7 de febrero.

  • Lunes. 55´  carrera continua + 20´gimnasia general.
  • Miércoles. 20´ carrera suave + 2 x (7 x 200 metros) a 42″/46″ recuperando 30″ entre series  y 1´30″ en entre los dos grupos + 15´carrera continua suave.
  • Viernes.  20´carrera suave + 2 x 3000 metros recuperando 2´ entre series + 20´carrera muy suave (la primera serie a ritmo medio y la segunda rápida al final)
  • Domingo. 85´carrera continua en progresión + 20´ en hacer 6 progresivos de 80 mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Décima semana.- Del 8 al 14 de febrero.

  • Lunes. 60´ de carrera continua + 20´gimnasia general.
  • Miércoles. 20´de carrera suave + 2 x (4 x 400 metros ) a 190″/125″ recuperando 45″ entre series  y 3´ en entre los dos grupos + 15´carrera continua suave.
  • Viernes.  20´carrera suave + 1000 mts , 2000 mts , 1000 mts  recuperando 2´ / 3´ entre series + 15´carrera muy suave.
  • Domingo. 90´carrera continua en progresión + 15´ en hacer 6 progresivos de 80mts, técnica de carrera, gimnasia y estiramientos.

Última semana.- Del 15 al 21 de febrero.

  • Martes. 50´suaves.
  • Jueves. 40´suaves .
  • Domingo. Muy Heroica Media Maratón de Valdepeñas.
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¿Cómo contabilizar correctamente los kilómetros que hemos entrenado?

Hace no muchos años nuestros entrenamientos estaban apuntados en una libreta y todos los días procedíamos a sumar los kilómetros. Los más cuidadosos anotaban lo que habían hecho, la distancia recorrida, el tiempo e incluso las sensaciones que habían tenido: un verdadero diario que se guardaba con cuidado porque era la base de datos de nuestra vida atlética y que podía ser consultado repasando sus páginas.

Y llegó la tecnología

Más cómodo resultó para algunos (otros nos llevamos bastante mal con la informática) empezar a pasarlos a una hoja de cálculo que automáticamente calculaba ritmos, kilómetros semanales y demás parámetros en cuanto le metíamos los datos básicos del entrenamiento. Y a día de hoy raro es el que no entrena provisto de un GPS o que se vale de cualquiera de las múltiples aplicaciones para móviles que existen y que permiten tanto programar nuestro entrenamiento como tener acceso a una gran cantidad de datos del mismo: ritmos medios, ritmos máximos, desnivel acumulado, pendientes medias, ritmos de series y de recuperaciones, valores de frecuencia cardiaca (si además llevamos un pulsómetro),…datos y más datos, gráficas, comparativas y casi todo lo que podamos imaginar.

Pero además de contabilizar los kilómetros y calcular los ritmos, hay que extractar lo importante, lo esencial, lo que nos dice realmente cómo estamos, qué estado de forma tenemos o si el entrenamiento ha sido mejor o peor que otro en teoría igual.

No te dejes ni un kilómetro

En cuanto al total de kilómetros realizados no debemos dejarnos ni uno, todos cuentan y todos cuestan. Por lo tanto, si hemos hecho, por ejemplo, 3 kms de calentamiento + 12 kms carrera continua + 1 km de enfriamiento, nuestro entrenamiento ha sido de 16 kms, ni uno más ni uno menos y así pasa con el resto de las sesiones para que no nos falte ninguno a la hora de saber el total semanal, eso que nos gusta tanto, que comentamos con orgullo en unas ocasiones o que anotamos con preocupación cuando por diversos motivos no hemos podido sacar los previstos.

Obviamente este acumulado refleja el volumen que estamos metiendo, pero no es por sí mismo un indicador del estado de forma, no tiene por qué ser cierto que a más kilómetros semanales mejor estemos ya que dependerá del propio contenido de cada uno de los entrenamientos (controlados, cuestas, series, etc…) y de los ritmos que marquemos en ellos.

Así puede darse el caso de que nos encontremos al final de una primera fase de acumulación dentro de una planificación donde el volumen que trabajemos sea elevado, pero que a la vez estemos lejos todavía de los ritmos que pretendemos para nuestro objetivo. Es por ello que deberíamos analizar por separado los datos.

¿Y qué pasa con los ritmos?

Por lo que respecta a los ritmos ahí es donde vamos a poder sacar más conclusiones siempre y cuando separemos lo fundamental. A ese entrenamiento de 3 +12 +1 vamos a ponerle ritmos para intentar explicarlo:

  • 3 kms a 5:30 de calentamiento (más estiramientos, técnica de carrera y demás, claro) .
  • 12 kms de carrera continua a una media de 4:30.
  • 1 km de enfriamiento a 6:00.

Si calculamos el ritmo medio total nos saldría de 4:47 min/km. ¿Para qué nos vale este dato? ¿Qué nos quiere decir?

Más bien poco, la información que nos da puede inducir a error. Lo importante es el ritmo medio de la fase principal del entrenamiento, “lo que nos tocaba hacer”.

El calentamiento (no necesario sino imprescindible) y el enfriamiento, aunque son partes de la sesión no debemos mezclarlas a la hora de calcular ritmos medios. El dato que nos interesa es el 4:30 min/km de la carrera continua porque es el que vamos a utilizar a la hora de programar otros entrenamientos e incluso lo tendremos en cuenta a la hora de decidir nuestro ritmo en carrera. Y ese ritmo de carrera todos, absolutamente todos, lo calculamos dejando a un lado el calentamiento y enfriamiento del día de la prueba.

¿No decíamos que hay contar todos los kilómetros? 

Por supuesto, todos suman para el total, pero habrá algún día que nos cueste algo más el calentamiento por haber entrenado la víspera, por la hora del día, por la temperatura o por cualquier otro motivo; otro día nos encontraremos más ligeros desde el primer momento y por lo tanto los ritmos de ambos calentamientos saldrán distintos. Para lo que sí nos valdrá fijarnos en estos datos dispares es para valorar la necesidad de ampliar esta fase del entrenamiento en un caso y de ajustarse a lo previsto en el otro con el fin de llegar al comienzo de la parte principal en óptimas condiciones tanto en uno como en otro caso.

En un entrenamiento de series como el clásico 10 X 1000 con recuperación muy suave (o incluso andando), ¿qué sentido tiene calcular el ritmo medio? Lo importante es a cómo nos han salido los miles, qué nos ha marcado el crono al final de cada serie en función de esa recuperación que hemos fijado. Preparando maratón seguramente la recuperación será mínima y preparando un diez mil más larga y con el ritmo más agónico, pero en ambos casos nos fijamos principalmente en el tiempo de cada mil.

Bien distinto es un fartlek donde la mejora la buscamos con la alternancia de ritmos siendo importantes tanto los minutos rápidos como los lentos y el ritmo medio resultante, pero igualmente habría que dejar al margen el calentamiento y el enfriamiento.

Conclusión

De esta forma hay atletas que sin olvidar el número total de kilómetros que realizan semanalmente dan la mayor importancias a cuántos han completado de calidad (series, carrera continua rápida, interval, etc) y sus ritmos y con ello comparan respecto a otras semanas de la misma preparación o incluso de anteriores preparaciones para hacerse una idea de su estado forma. E incluso sin dejar de anotar ningún kilómetro hacen un recuento paralelo de los que han completado en la semana sumando únicamente la parte principal de cada entrenamiento.

En cualquier caso, tampoco te queremos volver loco; no dejes contar ningún kilómetro y, sobre todo, sal, corre y disfruta.

(Fuente: @ImanloLoizaga)

Aplicaciones Android para Running

Si hay un tipo de aplicaciones que se han puesto de moda en los últimos años junto con el auge de los smartphones es, sin duda alguna, las que nos permiten monitorizar nuestra actividad física diaria gracias al GPS incorporado en los terminales. Existen muchas alternativas en el mercado y todas nos ofrecen infinitas estadísticas que no harán más que motivarnos e intentar superarnos en cada salida, así que vamos a hacer un repaso por las 5 mejores y más completas que tenemos disponibles para Android. Sigue leyendo

Cadencia adecuada al correr

Para muchos corredores amateurs hablar de cadencia, resulta un mundo extraño y desconocido. Sin embargo, es uno de los factores que definirán tu técnica de carrera y por ello tiene una importancia suprema.

Aunque la palabra suene rara, su significado es muy simple, la cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en (ppm) Pasos Por Minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.

I.- Importancia

Los dos principales beneficios que tiene trabajar nuestra cadencia es:

1.-  Ayuda  a mejorar tu técnica de carrera

Incrementar la cadencia es claves para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

2.- Ayuda a padecer menos lesiones

Mejorar tu técnica de carrera y reducir las tensiones de tus articulaciones y músculos, junto con otras medidas, te permitirá mantenerte alejado de las lesiones por mas tiempo.

II.- Forma de conocer nuestra cadencia

La forma mas simple de saber cual es tu cadencia es midiendo tiempo que tardas en dar 30 pasos con un  determinado pie y luego aplicar la siguiente fórmula :

3600 / nº de pasos en 30 segundos = ppm

Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minutos.

Es decir tu cadencia es 163 ppm,  número claramente inferior que los 180 ppm recomendados.

Seguramente del resultado de este test surja que nuestra cadencia es menor de 180 ppm, no te asustes suele suceder. Nuestro consejo es comenzar a trabajar en nuestros entrenamientos para aumentar nuestra cadencia.

III.- Aclaraciones

La mayor dificultad que genera aumentar nuestra cadencia es que  muchos corredores creen que aumentarla significa aumentar nuestra velocidad. Pero esto no es así, para  aumentar nuestra cadencia deberemos trabajar en nuestra zancada y su amplitud.

La idea es que mas allá de nuestra velocidad la cadencia se mantenga prácticamente inalterable y siempre arriba de los 180 ppm.

No te asustes si al incrementar tu cadencia te sientes raro o torpe, dar pasos mas cortos y estar pendiente de ello lleva tiempo de adaptación, pero si eres paciente lograrás sentir los beneficios.

Circuito Oregón

Es un conjunto de ejercicios que se comenzó a utilizar en la Universidad americana de Oregón, en los años 70. Es una tabla de ejercicios y carrera muy eficiente, ya que aumenta la potencia, mejora la fuerza muscular e incrementa la velocidad resistencia.

Es un entrenamiento duro, pero divertido, y que conviene hacer en compañía de otros corredores. Esta rutina combina fuerza, velocidad y potencia. Ayuda a mejorar el tono físico y muscular, potenciando la capacidad anaeróbica del corredor. Un entrenamiento ideal para quemar calorías de forma efectiva. Una tabla de ejercicios en la que no se descansa, con lo que aceleramos el metabolismo, y ayudamos al cuerpo a quemar grasas.

Esta rutina es ideal para realizar una vez por semana, a principio de temporada, para recuperar la fuerza resistencia, indispensable en carreras de larga distancia.

No sólo es bueno para corredores

El circuito Oregón consiste en realizar una serie de ejercicios de autocarga, es decir, con la única carga de tu peso corporal, en el que entre cada ejercicio, se intercala un sprint en carrera de aproximadamente 100 metros, no dejando recuperación entre uno y otro, hasta acabar el circuito.

Lo bueno de esta rutina, como ocurre prácticamente con todos los ejercicios alrededor del running, es que no necesitan ninguna instalación deportiva, ni gimnasio, ni aparatos de ningún tipo. Simplemente unas zapatillas, ganas de entrenar y un poco de aire libre. Siempre es mucho más agradable realizar ejercicio al aire libre que en un gimnasio.

Este plan de entrenamiento está recomendado para realizar a principio de la temporada, de forma que recuperemos más rápidamente la forma, y la fuerza después de haber acabado los maratones y carreras de primavera.

Se debe realizar durante al menos los 2 primeros meses de entreno. Las primeras 3ª semanas se realizará una sola serie y a partir de la 4ª, incrementar a 2 circuitos. De la 7ª semana en adelante, completa 3 circuitos. A partir de la 4ª semana, cuando acabes cada circuito, termina con un mil, a ritmo vivo.

Aunque normalmente esta rutina intercala ejercicios de fuerza del tronco superior con otros para el tren inferior, aquí solo aparecen los ejercicios de fuerza del tren inferior junto a otros de técnica de carrera, de modo que se realizan los ejercicios de técnica en fatiga, y así mejorar la eficacia de carrera, haciendo un entrenamiento específico aparte para ejercitar el tren superior.

Modo de realización


Sobre una recta de 100 metros, establecemos una estación de trabajo en cada extremo.

Comenzamos en un extremo de la recta, realizando los ejercicios de fuerza del tren inferior y, sin descanso, realizamos un sprint progresivo, hasta el otro extremo de la recta, donde realizamos el segundo ejercicio de técnica de carrera, y así, sucesivamente, hasta completar 10 estaciones. En cada estación, hacemos tantas repeticiones como podamos en veinte segundos. A partir de la 4ª semana, al acabar cada circuito hacemos un mil a ritmo vivo.

1era Estación. Sentadillas

Iniciamos la primera estación realizando sentadillas, haciendo tantas repeticiones como podamos en veinte segundos. Al terminar, sin descanso, esprintamos hacia la segunda estación.

2ª Estación. Skipping

Nada más llegar de la primera estación, sin descanso, realizamos tantas repeticiones de skipping (imitamos la carrera, sin movernos del sitio, elevando las rodillas al pecho) como podamos en 20 segundos, y volvemos corriendo a la estación 1.

3ª Estación. Salida de pies alternos

En posición de salida de tacos de carrera de velocidad. Con los brazos extendidos y las manos en el suelo, intercalamos alternativamente cada pierna entre los brazos.

4ª Estación. Skipping trasero

En el sitio, elevamos alternativamente los talones, tocando las nalgas.

5ª Estación. Splits

En el sitio, alternamos saltos sobre una pierna y la otra.

6ª Estación. Skipping con palmadas

Realizamos el ejercicio de skipping, y al elevar alternativamente cada pierna damos una palmada bajo el muslo.

7ª Estación. Salida pies juntos

Imitando la posición de salida de tacos en una carrera de velocidad, con las manos apoyadas en el suelo, metemos las piernas entre las manos, atrás y adelante.

8ª Estación. Salto 1er paso de longitud

En el sitio, elevamos alternativamente cada pierna, como si fuéramos a atacar el salto de longitud. Lo realizamos sin interrupción alternando una y otra pierna.

9ª Estación. Multi saltos

Para reforzar los tobillos, esenciales en la potencia de zancada, realizamos, multi saltos, realizando saltos en todas direcciones.

10 Estación. Saltos y fondos.

De pie, da un salto vertical y túmbate para realizar una flexión. Y así, tantas veces como puedas en 20 segundos.

Así, acabamos cada circuito con una mayor deuda de oxigeno, para afrontar el mil en fatiga, lo que nos ayuda a incrementar nuestra fuerza y velocidad resistencia.