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¿Cómo contabilizar correctamente los kilómetros que hemos entrenado?

Posted by Extenuación en 15 septiembre 2015

Hace no muchos años nuestros entrenamientos estaban apuntados en una libreta y todos los días procedíamos a sumar los kilómetros. Los más cuidadosos anotaban lo que habían hecho, la distancia recorrida, el tiempo e incluso las sensaciones que habían tenido: un verdadero diario que se guardaba con cuidado porque era la base de datos de nuestra vida atlética y que podía ser consultado repasando sus páginas.

Y llegó la tecnología

Más cómodo resultó para algunos (otros nos llevamos bastante mal con la informática) empezar a pasarlos a una hoja de cálculo que automáticamente calculaba ritmos, kilómetros semanales y demás parámetros en cuanto le metíamos los datos básicos del entrenamiento. Y a día de hoy raro es el que no entrena provisto de un GPS o que se vale de cualquiera de las múltiples aplicaciones para móviles que existen y que permiten tanto programar nuestro entrenamiento como tener acceso a una gran cantidad de datos del mismo: ritmos medios, ritmos máximos, desnivel acumulado, pendientes medias, ritmos de series y de recuperaciones, valores de frecuencia cardiaca (si además llevamos un pulsómetro),…datos y más datos, gráficas, comparativas y casi todo lo que podamos imaginar.

Pero además de contabilizar los kilómetros y calcular los ritmos, hay que extractar lo importante, lo esencial, lo que nos dice realmente cómo estamos, qué estado de forma tenemos o si el entrenamiento ha sido mejor o peor que otro en teoría igual.

No te dejes ni un kilómetro

En cuanto al total de kilómetros realizados no debemos dejarnos ni uno, todos cuentan y todos cuestan. Por lo tanto, si hemos hecho, por ejemplo, 3 kms de calentamiento + 12 kms carrera continua + 1 km de enfriamiento, nuestro entrenamiento ha sido de 16 kms, ni uno más ni uno menos y así pasa con el resto de las sesiones para que no nos falte ninguno a la hora de saber el total semanal, eso que nos gusta tanto, que comentamos con orgullo en unas ocasiones o que anotamos con preocupación cuando por diversos motivos no hemos podido sacar los previstos.

Obviamente este acumulado refleja el volumen que estamos metiendo, pero no es por sí mismo un indicador del estado de forma, no tiene por qué ser cierto que a más kilómetros semanales mejor estemos ya que dependerá del propio contenido de cada uno de los entrenamientos (controlados, cuestas, series, etc…) y de los ritmos que marquemos en ellos.

Así puede darse el caso de que nos encontremos al final de una primera fase de acumulación dentro de una planificación donde el volumen que trabajemos sea elevado, pero que a la vez estemos lejos todavía de los ritmos que pretendemos para nuestro objetivo. Es por ello que deberíamos analizar por separado los datos.

¿Y qué pasa con los ritmos?

Por lo que respecta a los ritmos ahí es donde vamos a poder sacar más conclusiones siempre y cuando separemos lo fundamental. A ese entrenamiento de 3 +12 +1 vamos a ponerle ritmos para intentar explicarlo:

  • 3 kms a 5:30 de calentamiento (más estiramientos, técnica de carrera y demás, claro) .
  • 12 kms de carrera continua a una media de 4:30.
  • 1 km de enfriamiento a 6:00.

Si calculamos el ritmo medio total nos saldría de 4:47 min/km. ¿Para qué nos vale este dato? ¿Qué nos quiere decir?

Más bien poco, la información que nos da puede inducir a error. Lo importante es el ritmo medio de la fase principal del entrenamiento, “lo que nos tocaba hacer”.

El calentamiento (no necesario sino imprescindible) y el enfriamiento, aunque son partes de la sesión no debemos mezclarlas a la hora de calcular ritmos medios. El dato que nos interesa es el 4:30 min/km de la carrera continua porque es el que vamos a utilizar a la hora de programar otros entrenamientos e incluso lo tendremos en cuenta a la hora de decidir nuestro ritmo en carrera. Y ese ritmo de carrera todos, absolutamente todos, lo calculamos dejando a un lado el calentamiento y enfriamiento del día de la prueba.

¿No decíamos que hay contar todos los kilómetros? 

Por supuesto, todos suman para el total, pero habrá algún día que nos cueste algo más el calentamiento por haber entrenado la víspera, por la hora del día, por la temperatura o por cualquier otro motivo; otro día nos encontraremos más ligeros desde el primer momento y por lo tanto los ritmos de ambos calentamientos saldrán distintos. Para lo que sí nos valdrá fijarnos en estos datos dispares es para valorar la necesidad de ampliar esta fase del entrenamiento en un caso y de ajustarse a lo previsto en el otro con el fin de llegar al comienzo de la parte principal en óptimas condiciones tanto en uno como en otro caso.

En un entrenamiento de series como el clásico 10 X 1000 con recuperación muy suave (o incluso andando), ¿qué sentido tiene calcular el ritmo medio? Lo importante es a cómo nos han salido los miles, qué nos ha marcado el crono al final de cada serie en función de esa recuperación que hemos fijado. Preparando maratón seguramente la recuperación será mínima y preparando un diez mil más larga y con el ritmo más agónico, pero en ambos casos nos fijamos principalmente en el tiempo de cada mil.

Bien distinto es un fartlek donde la mejora la buscamos con la alternancia de ritmos siendo importantes tanto los minutos rápidos como los lentos y el ritmo medio resultante, pero igualmente habría que dejar al margen el calentamiento y el enfriamiento.

Conclusión

De esta forma hay atletas que sin olvidar el número total de kilómetros que realizan semanalmente dan la mayor importancias a cuántos han completado de calidad (series, carrera continua rápida, interval, etc) y sus ritmos y con ello comparan respecto a otras semanas de la misma preparación o incluso de anteriores preparaciones para hacerse una idea de su estado forma. E incluso sin dejar de anotar ningún kilómetro hacen un recuento paralelo de los que han completado en la semana sumando únicamente la parte principal de cada entrenamiento.

En cualquier caso, tampoco te queremos volver loco; no dejes contar ningún kilómetro y, sobre todo, sal, corre y disfruta.

(Fuente: @ImanloLoizaga)

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Cadencia adecuada al correr

Posted by Extenuación en 26 febrero 2014

Para muchos corredores amateurs hablar de cadencia, resulta un mundo extraño y desconocido. Sin embargo, es uno de los factores que definirán tu técnica de carrera y por ello tiene una importancia suprema.

Aunque la palabra suene rara, su significado es muy simple, la cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en (ppm) Pasos Por Minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.

I.- Importancia

Los dos principales beneficios que tiene trabajar nuestra cadencia es:

1.-  Ayuda  a mejorar tu técnica de carrera

Incrementar la cadencia es claves para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

2.- Ayuda a padecer menos lesiones

Mejorar tu técnica de carrera y reducir las tensiones de tus articulaciones y músculos, junto con otras medidas, te permitirá mantenerte alejado de las lesiones por mas tiempo.

II.- Forma de conocer nuestra cadencia

La forma mas simple de saber cual es tu cadencia es midiendo tiempo que tardas en dar 30 pasos con un  determinado pie y luego aplicar la siguiente fórmula :

3600 / nº de pasos en 30 segundos = ppm

Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minutos.

Es decir tu cadencia es 163 ppm,  número claramente inferior que los 180 ppm recomendados.

Seguramente del resultado de este test surja que nuestra cadencia es menor de 180 ppm, no te asustes suele suceder. Nuestro consejo es comenzar a trabajar en nuestros entrenamientos para aumentar nuestra cadencia.

III.- Aclaraciones

La mayor dificultad que genera aumentar nuestra cadencia es que  muchos corredores creen que aumentarla significa aumentar nuestra velocidad. Pero esto no es así, para  aumentar nuestra cadencia deberemos trabajar en nuestra zancada y su amplitud.

La idea es que mas allá de nuestra velocidad la cadencia se mantenga prácticamente inalterable y siempre arriba de los 180 ppm.

No te asustes si al incrementar tu cadencia te sientes raro o torpe, dar pasos mas cortos y estar pendiente de ello lleva tiempo de adaptación, pero si eres paciente lograrás sentir los beneficios.

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Circuito Oregón

Posted by Extenuación en 16 febrero 2014

Es un conjunto de ejercicios que se comenzó a utilizar en la Universidad americana de Oregón, en los años 70. Es una tabla de ejercicios y carrera muy eficiente, ya que aumenta la potencia, mejora la fuerza muscular e incrementa la velocidad resistencia.

Es un entrenamiento duro, pero divertido, y que conviene hacer en compañía de otros corredores. Esta rutina combina fuerza, velocidad y potencia. Ayuda a mejorar el tono físico y muscular, potenciando la capacidad anaeróbica del corredor. Un entrenamiento ideal para quemar calorías de forma efectiva. Una tabla de ejercicios en la que no se descansa, con lo que aceleramos el metabolismo, y ayudamos al cuerpo a quemar grasas.

Esta rutina es ideal para realizar una vez por semana, a principio de temporada, para recuperar la fuerza resistencia, indispensable en carreras de larga distancia.

No sólo es bueno para corredores

El circuito Oregón consiste en realizar una serie de ejercicios de autocarga, es decir, con la única carga de tu peso corporal, en el que entre cada ejercicio, se intercala un sprint en carrera de aproximadamente 100 metros, no dejando recuperación entre uno y otro, hasta acabar el circuito.

Lo bueno de esta rutina, como ocurre prácticamente con todos los ejercicios alrededor del running, es que no necesitan ninguna instalación deportiva, ni gimnasio, ni aparatos de ningún tipo. Simplemente unas zapatillas, ganas de entrenar y un poco de aire libre. Siempre es mucho más agradable realizar ejercicio al aire libre que en un gimnasio.

Este plan de entrenamiento está recomendado para realizar a principio de la temporada, de forma que recuperemos más rápidamente la forma, y la fuerza después de haber acabado los maratones y carreras de primavera.

Se debe realizar durante al menos los 2 primeros meses de entreno. Las primeras 3ª semanas se realizará una sola serie y a partir de la 4ª, incrementar a 2 circuitos. De la 7ª semana en adelante, completa 3 circuitos. A partir de la 4ª semana, cuando acabes cada circuito, termina con un mil, a ritmo vivo.

Aunque normalmente esta rutina intercala ejercicios de fuerza del tronco superior con otros para el tren inferior, aquí solo aparecen los ejercicios de fuerza del tren inferior junto a otros de técnica de carrera, de modo que se realizan los ejercicios de técnica en fatiga, y así mejorar la eficacia de carrera, haciendo un entrenamiento específico aparte para ejercitar el tren superior.

Modo de realización


Sobre una recta de 100 metros, establecemos una estación de trabajo en cada extremo.

Comenzamos en un extremo de la recta, realizando los ejercicios de fuerza del tren inferior y, sin descanso, realizamos un sprint progresivo, hasta el otro extremo de la recta, donde realizamos el segundo ejercicio de técnica de carrera, y así, sucesivamente, hasta completar 10 estaciones. En cada estación, hacemos tantas repeticiones como podamos en veinte segundos. A partir de la 4ª semana, al acabar cada circuito hacemos un mil a ritmo vivo.

1era Estación. Sentadillas

Iniciamos la primera estación realizando sentadillas, haciendo tantas repeticiones como podamos en veinte segundos. Al terminar, sin descanso, esprintamos hacia la segunda estación.

2ª Estación. Skipping

Nada más llegar de la primera estación, sin descanso, realizamos tantas repeticiones de skipping (imitamos la carrera, sin movernos del sitio, elevando las rodillas al pecho) como podamos en 20 segundos, y volvemos corriendo a la estación 1.

3ª Estación. Salida de pies alternos

En posición de salida de tacos de carrera de velocidad. Con los brazos extendidos y las manos en el suelo, intercalamos alternativamente cada pierna entre los brazos.

4ª Estación. Skipping trasero

En el sitio, elevamos alternativamente los talones, tocando las nalgas.

5ª Estación. Splits

En el sitio, alternamos saltos sobre una pierna y la otra.

6ª Estación. Skipping con palmadas

Realizamos el ejercicio de skipping, y al elevar alternativamente cada pierna damos una palmada bajo el muslo.

7ª Estación. Salida pies juntos

Imitando la posición de salida de tacos en una carrera de velocidad, con las manos apoyadas en el suelo, metemos las piernas entre las manos, atrás y adelante.

8ª Estación. Salto 1er paso de longitud

En el sitio, elevamos alternativamente cada pierna, como si fuéramos a atacar el salto de longitud. Lo realizamos sin interrupción alternando una y otra pierna.

9ª Estación. Multi saltos

Para reforzar los tobillos, esenciales en la potencia de zancada, realizamos, multi saltos, realizando saltos en todas direcciones.

10 Estación. Saltos y fondos.

De pie, da un salto vertical y túmbate para realizar una flexión. Y así, tantas veces como puedas en 20 segundos.

Así, acabamos cada circuito con una mayor deuda de oxigeno, para afrontar el mil en fatiga, lo que nos ayuda a incrementar nuestra fuerza y velocidad resistencia.

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Consejos para la última semana en Media Maratón

Posted by Extenuación en 11 febrero 2012

Nos encontramos ya en la última semana. Estos seis días que restan son los más importantes, ya que los nervios están a flor de piel y debemos de ser fríos y calculadores. El trabajo ya está realizado. Si lo hemos llevado a cabo debidamente, esta semana será de descanso, asimilación y recuperación.

Los noveles que no han hecho series ni cambios de ritmo, es decir que solo han rodado, esta semana deben de tomársela muy tranquilos bajando tanto la intensidad como la cantidad de los rodajes, descansando al menos dos días de forma completa para poder llegar descansados al domingo.

Los corredores avanzados que ya realizan series y un entrenamiento estructurado, deben tomarse la semana muy liviana, con rodajes de entre 50 minutos y una hora y solo se debe de activar un poquito el martes con unas series sobre 1.000 metros suaves, empezando las primeras un poco más despacio del ritmo medio que queremos llevar en la media maratón y terminando un poco más fuerte, después de las series es buen momento para dar un masaje con el que afrontaremos la media maratón en unas condiciones óptimas a nivel muscular.
El jueves se realizará un rodaje suave de unos 50 minutos, al finalizar haremos entre 4 y 6 rectas en progresión para concluir con unos estiramientos. El viernes lo dedicaremos para descansar de manera completa e intentar desconectar de todo lo que sea ‘running’. Es difícil pero debemos intentarlo, ya que si no es energía extra que estamos desgastando.
El sábado si los nervios no te dejan descansar puedes realizar un calentamiento previo sobre 30-35 minutos de carrera continua muy suaves más 4-6 rectas en progresión y unos estiramientos con los que daremos por terminada esta semana previa, en cuanto a entrenamientos se refiere con el domingo que es la gran cita, la Media Maratón de Valdepeñas.
Es normal, como comenté anteriormente, que nos asalten dudas de todo tipo en esta última semana, iremos analizando las más comunes.

La alimentación. No debemos obsesionarnos con este tema. Hay que comer de todo. Si llevamos una alimentación equilibrada, no debemos salirnos de ella, existe una norma general dentro del ‘running’ y es que experimentos antes de la carrera, ninguno ya que nos puede arruinar nuestro objetivo.
El día anterior a la carrera sí debemos cenar hidratos de carbono, ya sea pasta, arroz o una pizza, y el desayuno que sea el de toda la vida. Últimamente la gente va cargada de geles en carreras de 10 km o en medias, que no son necesarios, lo que sí se debe de hacer es una correcta hidratación tanto antes de la carrera, como en ella y después de ella. Esta hidratación debe de ser con sales minerales a ser posible. Una buena hidratación no significa una sobrehidratación, ya que algunos ‘runners’ se atiborran a beber antes de la prueba y eso es más peligroso que no hidratarse lo suficiente.

La ropa y las zapatillas. Este tema debemos cuidarlo en de manera especial, tanto la ropa con la que compitamos, como las zapatillas deben estar ya ‘domadas’, es decir que estén probadas con anterioridad, sea en entrenamientos o en anteriores competiciones. Dependiendo de la climatología con la que se levante el día deberemos de elegir una ropa u otra. Si hace un día ventoso y frío debemos utilizar una primera capa que debe ser ceñida para que no se creen bolsas de aire frío en el estómago que nos pueden arruinar la carrera. Encima de esa capa ya podremos utilizar la camiseta de competición. Si el día fuera muy frío es conveniente utilizar guantes y gorro técnicos. Debemos tener en cuenta que el 60% del calor corporal se pierde por la cabeza y las manos.
Si, por el contrario, es un día muy soleado y caluroso deberemos utilizar unas gafas de sol adecuadas y una gorra técnica que nos proteja del calor y las radiaciones solares. El tema de los pantalones es muy personal. Cada uno debe de correr con lo que más cómodo se encuentre ya sean pantalón de competición o unas mallas. Por el contrario con lo que sí que tenemos que tener mucho cuidado de manera especial son los calcetines,  que estén ya probados para que no nos provoquen rozaduras. Lo mismo pasa con las zapatillas, que deben ser adecuadas a nuestra pisada y que ya estén rodadas. Nunca debemos estrenarlas para la prueba. Un ‘popular’ medio debe de utilizar una zapatilla ‘rodadora’, que le proteja y no le lesione. Últimamente se ve a populares de mas de 75 kg con zapatillas ‘voladoras’ que, aunque sean más ligeras, deben tener en cuenta que lo único que van a conseguir es una posible lesión ya que si es cierto que son más ligeras pero no protegen ni amortiguan de la misma manera. Este aspecto es muy importante y debemos tenerlo muy en consideración de cara a futuras lesiones .

La estrategia. Lo primero que debemos de plantearnos es que es lo que queremos hacer, teniendo claro que la primera premisa es el disfrute, la segunda ser coherentes con uno mismo y buscar planteamientos realistas. Muchas veces buscamos objetivos poco realistas y muy lejos de lo que verdad podemos conseguir y esto nos lleva al fracaso seguro. En primer lugar debemos calentar tranquilos calculando bien el tiempo que queda para empezar la carrera. Realizaremos unos estiramientos suaves para empezar con un trote suave sobre 15-20 minutos para realizar cuatro rectas en progresión y colocarnos en la línea de salida. Debemos salir con prudencia para correr de menos a mas. Tenemos que tener claro que la media maratón empieza en el kilómetro 17, y que hasta el kilómetro 10 debemos tener la sensación de que vamos muy sobrados, que es un rodaje rápido, y a partir de ese momento debemos correr en progresión pero con buenas sensaciones. Y es a partir del kilómetro 17 cuando correremos ya a tope y es donde realmente se suele realizar la marca. Si a ese momento se llega ‘fundido’ lo normal es que al corredor le ‘caigan’ muchos minutos o que lo pase muy mal. Si, por el contrario, vamos bien y con fuerzas, rebajaremos mucho el tiempo y disfrutaremos de lo lindo. Después de terminar la prueba debemos soltar muy suave un poquito, hidratarnos y ponernos rápidamente ropa seca que ya tendremos tiempo de contar nuestra hazaña después de estar totalmente secos.

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Consejos y Planes para Correr

Posted by Extenuación en 3 diciembre 2011

Te damos consejos y planes para que corras 10 km, medio maratón o maratón lo más rápido posible

10 Km: Tendremos que elegir series que mejoren de nuestra potencia y  nuestra fuerza, y originen un crecimiento en nuestras fibras musculares y que además sigan manteniendo y mejorando nuestro sistema cardiovascular y nuestra resistencia. Las series cortas y medias, los interval training cortos y los farlecks cortos son ideales.
Media Maratón:En este caso buscaremos entrenamientos que produzcan un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía. También que aumenten la capilarización muscular, para provocar un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos. Las series medias y largas, los interval training cortos y largos y los farlecks anaeróbicos y de potencia aeróbica son la mejor opción.
Maratón:Nos centraremos en series para mejorar el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Entrenamientos más aeróbicos que aumenten a su vez las fibras musculares y mejoren la quema de grasas.
Las series largas, interval trainings largos y farlecks aeróbicos tendrán que ser los entrenamientos elegidos.  Sin duda, y como recomendación, se debe utilizar la recomendación de un profesional para la elaboración correcta del plan de entrenamiento eligiendo y calculando bien los estímulos y los entrenamientos que cada persona debe realizar.

  A continuación planteamos una rutina de entrenamiento para las 3 distancias más populares.

10 Km:

  • Semana 1: Día 1: Series 2x (3×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4×1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
  • Semana 2: Día 1: Series 2x(4×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 5×1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
  • Semana 3: Día 1: Series 3x(3×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 6×1000 m con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.
  • Semana 4: Día 1: Series 2x(4×300 m) al 85% con recuperación de 45” y 3 minutos Día 2: Descanso Día 3: Rodaje suave 40 minutos al 65%.

Media Maratón:

  • Semana 1: Día 1: Series 2x(5×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 75 minutos al 65%.
  • Semana 2: Día 1: Series 2x(6×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4×2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
  • Semana 3: Día 1: Series 2x(7×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 8×1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
  • Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 5×1000 m al 80% con recuperación de 3 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.

Maratón:

  • Semana 1: Día 1: Series 2 x (7×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3×3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
  • Semana 2: Día 1: Farleck largo 20 minutos suaves + 8 cambios de 1 minuto al 80% y 3 minutos al 70%.  Día 2: Series 5 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
  • Semana 3: Día 1: Series 2 x (8×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4×3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
  • Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 2 x 3000 m al 80% con recuperación de 4 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.

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Calculadora de Tiempos

Posted by Extenuación en 21 octubre 2011

En el siguiente enlace podemos encontrar dos tipos de calculadoras:

Si queremos conocer  la velocidad en minutos el km.

– Si  queremos conocer los tiempos de paso en cada km.

ENTRAR EN CALCULADORAS DE TIEMPO.

Fuente.- http://www.todofondo.es

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12 semanas para bajar de 1h30 en medio maratón (4 días a la semana)

Posted by Extenuación en 21 octubre 2011

M
X
V
S
D
1 25′ + 12 x 1’+ 15′ rec.: 1 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
2 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
3 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
4 25′ + 4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ Pesas 90’ + tobillos + 6 rectas
5 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45″ a 1′ y 2’ DE 1:42 A 1:31 60′ + pesas + 2 rectas 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’ 90’ + tobillos + 6 rectas
6 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.25 A 4.10 60’+ 2 rectas 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas Competición 10 km a tope
7 60’+ PESAS + 2 rectas 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’ 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’ 90’ + tobillos + 6 rectas
8 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’ 60’ + pesas +2 rectas 1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13:10, 12:45 y 8:20 90’ + tobillos + 6 rectas
9 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.20 A 4.05 60’ + pesas +2 rectas 45′ + tobillos + 6 rectas Competición
Medio Maratón
10 60’ + 4 rectas 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1:40 a 1:28 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8.40 a 8.10 90’ + tobillos + 6 rectas
11 60’+ 6 rectas 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17 :40 y 17 :00 60’+ tobillos + 2 rectas 90’ + tobillos + 6 rectas
12 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 4.15 a 4:00 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Medio Maraton Objetivo

Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
Rec: Recuperación
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera
9. Salto con los pies juntos
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.

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Plan de Entrenamiento Media Maratón para bajar de 1h45

Posted by Extenuación en 21 octubre 2011

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

60’+ pesas + 2 rectas
20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’
40’+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas

2

60’+ pesas + 2 rectas
20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′
60’+ pesas + 2 rectas +10’
80’ + 4 rectas

3

60’ + pesas + 2 rectas
25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1
40’+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas

4

60’ + pesas + 2 rectas
 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
40’+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas

5

60′ + pesas + 2 rectas
 25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’
40’+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas

6

60’+ pesas + 2 rectas
20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’
60’+  Pesas + 2 rectas
85’ + 4 rectas

7

25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’  de 4’50’’ a 4’30’’
    30’ muy suaves, como un calentamiento
Competición 10 Km

8

60′ + 2 rectas
25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’  de 2’20’’ a 2’05’’
60’+ pesas
  90’ + 4 rectas

9

60’ + 2 rectas
 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
  60’+ pesas
90’ + 4 rectas

10

50′ suaves + 2 rectas
   20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’
60’ + tobillos
90’ + 4 rectas

11

60′  + pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’  en19’10’’ y 18’00’’
60′ + TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas

12

20’ + 6  x 1000+ 15’ Rec.: 1’   de 4’45’’ a 4’15’’
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición 10 Kn

13

60’+ 6 rectas
25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’  de 9’45’’ a 8’40’’
 60’+ TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas

14

25′ +  5 x 1000+  15′ rec:1’
 de 4’40’’ a 4’10’’
35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Medio Maratón Objetivo

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Lee el resto de esta entrada »

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Plan de Entrenamiento para Medio Maratón – Nivel Intermedio

Posted by Extenuación en 24 septiembre 2011

Intermedio
Este plan de entrenamiento está orientado a aquellos atletas que corran entre 40 y 80 kilómetros semanales, esperando obtener una marca por debajo de 1:45:00.

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 7Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 13Km C.C.
2 Descanso 8Km Fartlek 5Km C.C. 8Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 15Km C.C.
3 Descanso 6x200m
Ritmo: 1m12s-1m02s
Recup. 1m30s
5Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 16Km C.C.
4 Descanso 8Km Fartlek 5Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 13Km C.C.
5 Descanso 5×400
Ritmo: 2m24s-2m04s
Recup. 2m
7Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 18Km C.C.
6 Descanso 6×800
Ritmo: 4m48s-4m09s
Recup. 2m30s
7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
7 Descanso 3×1500
Ritmo: 9m00s-7m48s
Recup. 3m
7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 5Km C.C. 18Km C.C.
8 Descanso 6×800
Ritmo: 4m45s-4m51s
Recup. 2m30s
8Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 15Km C.C.
9 Descanso 4×1500
Ritmo: 9m00s-7m48s
Recup. 3m
7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 22Km C.C.
10 Descanso 6×800
Ritmo: 4m44s-4m49s
Recup. 2m30s
8Km C.C. 13Km C.C. 13Km C.C. 8Km C.C. 24Km C.C.
11 Descanso 8Km C.C. 8Km C.C. 13Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
12 Descanso 7Km C.C. 7Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 5Km C.C. MEDIO
MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6×200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y ‘Recup.’ nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

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