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Consejos para la última semana en Media Maratón

Nos encontramos ya en la última semana. Estos seis días que restan son los más importantes, ya que los nervios están a flor de piel y debemos de ser fríos y calculadores. El trabajo ya está realizado. Si lo hemos llevado a cabo debidamente, esta semana será de descanso, asimilación y recuperación.

Los noveles que no han hecho series ni cambios de ritmo, es decir que solo han rodado, esta semana deben de tomársela muy tranquilos bajando tanto la intensidad como la cantidad de los rodajes, descansando al menos dos días de forma completa para poder llegar descansados al domingo.

Los corredores avanzados que ya realizan series y un entrenamiento estructurado, deben tomarse la semana muy liviana, con rodajes de entre 50 minutos y una hora y solo se debe de activar un poquito el martes con unas series sobre 1.000 metros suaves, empezando las primeras un poco más despacio del ritmo medio que queremos llevar en la media maratón y terminando un poco más fuerte, después de las series es buen momento para dar un masaje con el que afrontaremos la media maratón en unas condiciones óptimas a nivel muscular.
El jueves se realizará un rodaje suave de unos 50 minutos, al finalizar haremos entre 4 y 6 rectas en progresión para concluir con unos estiramientos. El viernes lo dedicaremos para descansar de manera completa e intentar desconectar de todo lo que sea ‘running’. Es difícil pero debemos intentarlo, ya que si no es energía extra que estamos desgastando.
El sábado si los nervios no te dejan descansar puedes realizar un calentamiento previo sobre 30-35 minutos de carrera continua muy suaves más 4-6 rectas en progresión y unos estiramientos con los que daremos por terminada esta semana previa, en cuanto a entrenamientos se refiere con el domingo que es la gran cita, la Media Maratón de Valdepeñas.
Es normal, como comenté anteriormente, que nos asalten dudas de todo tipo en esta última semana, iremos analizando las más comunes.

La alimentación. No debemos obsesionarnos con este tema. Hay que comer de todo. Si llevamos una alimentación equilibrada, no debemos salirnos de ella, existe una norma general dentro del ‘running’ y es que experimentos antes de la carrera, ninguno ya que nos puede arruinar nuestro objetivo.
El día anterior a la carrera sí debemos cenar hidratos de carbono, ya sea pasta, arroz o una pizza, y el desayuno que sea el de toda la vida. Últimamente la gente va cargada de geles en carreras de 10 km o en medias, que no son necesarios, lo que sí se debe de hacer es una correcta hidratación tanto antes de la carrera, como en ella y después de ella. Esta hidratación debe de ser con sales minerales a ser posible. Una buena hidratación no significa una sobrehidratación, ya que algunos ‘runners’ se atiborran a beber antes de la prueba y eso es más peligroso que no hidratarse lo suficiente.

La ropa y las zapatillas. Este tema debemos cuidarlo en de manera especial, tanto la ropa con la que compitamos, como las zapatillas deben estar ya ‘domadas’, es decir que estén probadas con anterioridad, sea en entrenamientos o en anteriores competiciones. Dependiendo de la climatología con la que se levante el día deberemos de elegir una ropa u otra. Si hace un día ventoso y frío debemos utilizar una primera capa que debe ser ceñida para que no se creen bolsas de aire frío en el estómago que nos pueden arruinar la carrera. Encima de esa capa ya podremos utilizar la camiseta de competición. Si el día fuera muy frío es conveniente utilizar guantes y gorro técnicos. Debemos tener en cuenta que el 60% del calor corporal se pierde por la cabeza y las manos.
Si, por el contrario, es un día muy soleado y caluroso deberemos utilizar unas gafas de sol adecuadas y una gorra técnica que nos proteja del calor y las radiaciones solares. El tema de los pantalones es muy personal. Cada uno debe de correr con lo que más cómodo se encuentre ya sean pantalón de competición o unas mallas. Por el contrario con lo que sí que tenemos que tener mucho cuidado de manera especial son los calcetines,  que estén ya probados para que no nos provoquen rozaduras. Lo mismo pasa con las zapatillas, que deben ser adecuadas a nuestra pisada y que ya estén rodadas. Nunca debemos estrenarlas para la prueba. Un ‘popular’ medio debe de utilizar una zapatilla ‘rodadora’, que le proteja y no le lesione. Últimamente se ve a populares de mas de 75 kg con zapatillas ‘voladoras’ que, aunque sean más ligeras, deben tener en cuenta que lo único que van a conseguir es una posible lesión ya que si es cierto que son más ligeras pero no protegen ni amortiguan de la misma manera. Este aspecto es muy importante y debemos tenerlo muy en consideración de cara a futuras lesiones .

La estrategia. Lo primero que debemos de plantearnos es que es lo que queremos hacer, teniendo claro que la primera premisa es el disfrute, la segunda ser coherentes con uno mismo y buscar planteamientos realistas. Muchas veces buscamos objetivos poco realistas y muy lejos de lo que verdad podemos conseguir y esto nos lleva al fracaso seguro. En primer lugar debemos calentar tranquilos calculando bien el tiempo que queda para empezar la carrera. Realizaremos unos estiramientos suaves para empezar con un trote suave sobre 15-20 minutos para realizar cuatro rectas en progresión y colocarnos en la línea de salida. Debemos salir con prudencia para correr de menos a mas. Tenemos que tener claro que la media maratón empieza en el kilómetro 17, y que hasta el kilómetro 10 debemos tener la sensación de que vamos muy sobrados, que es un rodaje rápido, y a partir de ese momento debemos correr en progresión pero con buenas sensaciones. Y es a partir del kilómetro 17 cuando correremos ya a tope y es donde realmente se suele realizar la marca. Si a ese momento se llega ‘fundido’ lo normal es que al corredor le ‘caigan’ muchos minutos o que lo pase muy mal. Si, por el contrario, vamos bien y con fuerzas, rebajaremos mucho el tiempo y disfrutaremos de lo lindo. Después de terminar la prueba debemos soltar muy suave un poquito, hidratarnos y ponernos rápidamente ropa seca que ya tendremos tiempo de contar nuestra hazaña después de estar totalmente secos.

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Consejos y Planes para Correr

Te damos consejos y planes para que corras 10 km, medio maratón o maratón lo más rápido posible

10 Km: Tendremos que elegir series que mejoren de nuestra potencia y  nuestra fuerza, y originen un crecimiento en nuestras fibras musculares y que además sigan manteniendo y mejorando nuestro sistema cardiovascular y nuestra resistencia. Las series cortas y medias, los interval training cortos y los farlecks cortos son ideales.
Media Maratón:En este caso buscaremos entrenamientos que produzcan un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía. También que aumenten la capilarización muscular, para provocar un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos. Las series medias y largas, los interval training cortos y largos y los farlecks anaeróbicos y de potencia aeróbica son la mejor opción.
Maratón:Nos centraremos en series para mejorar el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Entrenamientos más aeróbicos que aumenten a su vez las fibras musculares y mejoren la quema de grasas.
Las series largas, interval trainings largos y farlecks aeróbicos tendrán que ser los entrenamientos elegidos.  Sin duda, y como recomendación, se debe utilizar la recomendación de un profesional para la elaboración correcta del plan de entrenamiento eligiendo y calculando bien los estímulos y los entrenamientos que cada persona debe realizar.

  A continuación planteamos una rutina de entrenamiento para las 3 distancias más populares.

10 Km:

  • Semana 1: Día 1: Series 2x (3×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4×1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
  • Semana 2: Día 1: Series 2x(4×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 5×1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
  • Semana 3: Día 1: Series 3x(3×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 6×1000 m con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.
  • Semana 4: Día 1: Series 2x(4×300 m) al 85% con recuperación de 45” y 3 minutos Día 2: Descanso Día 3: Rodaje suave 40 minutos al 65%.

Media Maratón:

  • Semana 1: Día 1: Series 2x(5×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 75 minutos al 65%.
  • Semana 2: Día 1: Series 2x(6×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4×2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
  • Semana 3: Día 1: Series 2x(7×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 8×1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
  • Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 5×1000 m al 80% con recuperación de 3 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.

Maratón:

  • Semana 1: Día 1: Series 2 x (7×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3×3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
  • Semana 2: Día 1: Farleck largo 20 minutos suaves + 8 cambios de 1 minuto al 80% y 3 minutos al 70%.  Día 2: Series 5 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
  • Semana 3: Día 1: Series 2 x (8×500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4×3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
  • Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 2 x 3000 m al 80% con recuperación de 4 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.

Calculadora de Tiempos

En el siguiente enlace podemos encontrar dos tipos de calculadoras:

Si queremos conocer  la velocidad en minutos el km.

– Si  queremos conocer los tiempos de paso en cada km.

ENTRAR EN CALCULADORAS DE TIEMPO.

Fuente.- http://www.todofondo.es

12 semanas para bajar de 1h30 en medio maratón (4 días a la semana)

M
X
V
S
D
1 25′ + 12 x 1’+ 15′ rec.: 1 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
2 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
3 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
4 25′ + 4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ Pesas 90’ + tobillos + 6 rectas
5 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45″ a 1′ y 2’ DE 1:42 A 1:31 60′ + pesas + 2 rectas 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’ 90’ + tobillos + 6 rectas
6 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.25 A 4.10 60’+ 2 rectas 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas Competición 10 km a tope
7 60’+ PESAS + 2 rectas 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’ 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’ 90’ + tobillos + 6 rectas
8 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’ 60’ + pesas +2 rectas 1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13:10, 12:45 y 8:20 90’ + tobillos + 6 rectas
9 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.20 A 4.05 60’ + pesas +2 rectas 45′ + tobillos + 6 rectas Competición
Medio Maratón
10 60’ + 4 rectas 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1:40 a 1:28 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8.40 a 8.10 90’ + tobillos + 6 rectas
11 60’+ 6 rectas 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17 :40 y 17 :00 60’+ tobillos + 2 rectas 90’ + tobillos + 6 rectas
12 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 4.15 a 4:00 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Medio Maraton Objetivo

Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
Rec: Recuperación
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera
9. Salto con los pies juntos
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.

Plan de Entrenamiento Media Maratón para bajar de 1h45

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

60’+ pesas + 2 rectas
20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’
40’+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas

2

60’+ pesas + 2 rectas
20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′
60’+ pesas + 2 rectas +10’
80’ + 4 rectas

3

60’ + pesas + 2 rectas
25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1
40’+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas

4

60’ + pesas + 2 rectas
 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
40’+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas

5

60′ + pesas + 2 rectas
 25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’
40’+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas

6

60’+ pesas + 2 rectas
20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’
60’+  Pesas + 2 rectas
85’ + 4 rectas

7

25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’  de 4’50’’ a 4’30’’
    30’ muy suaves, como un calentamiento
Competición 10 Km

8

60′ + 2 rectas
25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’  de 2’20’’ a 2’05’’
60’+ pesas
  90’ + 4 rectas

9

60’ + 2 rectas
 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
  60’+ pesas
90’ + 4 rectas

10

50′ suaves + 2 rectas
   20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’
60’ + tobillos
90’ + 4 rectas

11

60′  + pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’  en19’10’’ y 18’00’’
60′ + TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas

12

20’ + 6  x 1000+ 15’ Rec.: 1’   de 4’45’’ a 4’15’’
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición 10 Kn

13

60’+ 6 rectas
25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’  de 9’45’’ a 8’40’’
 60’+ TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas

14

25′ +  5 x 1000+  15′ rec:1’
 de 4’40’’ a 4’10’’
35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Medio Maratón Objetivo

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Sigue leyendo